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運動減重

 活動量不足及基礎代謝率下降,是造成肥胖的主要原因之一。但是利用日常生活及工作中的勞動,效果不彰。因為身體早已習慣這些活動,所消耗的脂肪也已經定量了。因此,必須透過運動來加速消耗原本攝取的熱量,增加代謝速率,才能有效消耗體內多餘的脂肪。因此,運動可控制體重,且降低因肥胖引起的危險因子。

 不過在運動減重之前,不妨先透過各項體適能檢測來評估自身的體能狀況;配合身體健康檢查的結果,再依照個人需求,來選擇適宜的運動,較為安全。在各式的減重方法當中,運動是最需要靠毅力及耐心來持續達成的,除此之外,還可以搭配飲食控制,讓熱量在input及output間,達到一定程度的平衡。

運動模式

健康功效

注意事項

快走

快步走路是最簡易且有效的有氧健身運動。

  • 要根據身體狀況、體力與年齡、習慣,掌握運動強度。
  • 運動前後請做伸展操。
  • 走路速度一般控制在每分鐘100至130公尺。
  • 每次步行持續至少20分鐘。
  • 若要在晚餐時段運動,最好選擇在用餐前半小時或進食半小時之後運動,避免腸胃消化不良。
  • 儘可能在空氣清新、環境安全的場所步行。

慢跑

為有效的有氧代謝運動,除了防治肥胖症,也有助心臟循環功能,強化心血管。

  • 依身體狀況,循序漸進地進行。
  • 運動前後請做伸展操。
  • 速度:控制心跳在180減去年齡數為宜。
  • 運動時間至少20分鐘,每週至少3次。
  • 慢跑的場所以無障礙為宜。
  • 裝備要齊全,穿透氣衣褲,著慢跑鞋。
  • 患有心臟病、氣喘及高血壓者不宜做慢跑運動。

游泳

水會帶走體溫,在保暖的同時,便會用到脂肪的能量。再加上水的阻力是空氣中的800多倍,因此游泳時所消耗的熱量,超過陸地做運動所消耗的熱量,減重效果更明顯。

  • 想減重又想讓自己保持強壯體型者,游泳是最適合的運動。
  • 運動前後請做伸展操。
  • 高血壓、心臟病及腎臟病患者不適宜採游泳減重。
  • 30分鐘可消耗掉約518大卡熱量。

仰臥起坐

仰臥起坐主要是鍛鍊腹部肌肉,幫助排便外,還可以透過肌肉的力量緊實腹部鬆散的脂肪細胞。
但對消除全身的脂肪,並沒有其他有氧運動有效。

  • 可漸進式地增加仰臥起坐反覆次數,也可固定每日次數,維持腹肌肌肉力量。
  • 雙手抱胸或扶著雙耳(不可置於腦後),膝蓋彎曲;避免頸部及腰椎施力不當或過度,造成運動傷害。
  • 每做完一回仰臥起坐,需讓腹部肌肉能放鬆10分鐘左右。
  • 30分鐘可消耗掉約215大卡熱量。

呼拉圈運動

搖呼拉圈的運動強度不強,較不能達到有氧運動的階段,消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。

  • 短暫且劇烈的呼拉圈運動只屬於無氧運動,可能換來的是乳酸堆積造成肌肉酸痛,並且呼拉圈在甩動時有可能會撞擊腹部、背部內的臟器(如腎臟)。
  • 選擇大小適中的呼拉圈,太重的呼拉圈相對地撞擊力量也較大,有傷及臟腑的健康風險。

拉丁健身操

強調熱量消耗,並強調對髖、腰、胸、肩部關節的活動;享受拉丁熱情奔放的同時,又能燃燒脂肪。

  • 適合運動量少而腰圍、臀圍過大的減重者。
  • 運動前後請做伸展操。
  • 瘦身部位:髖、腰、臀、大腿內側。
  • 選擇鞋底柔軟的運動鞋。

跳繩

跳繩能使胸部和臀部多餘的脂肪消失,並使胸大肌和臀大肌有彈性。

  • 跳繩前先熱身,特別是肩膀、手腕、膝蓋、腰部和脚踝等關節。
  • 落地時,請保持膝蓋彎曲,肘部要在身體兩側,不要跳得過高。
  • 30分鐘可消耗掉224大卡熱量。

做家務事

如果沒有時間做運動,增加日常生活的家務事活動量,也可消耗熱量。

  • 做家務事30分鐘可消耗掉100大卡熱量。
  • 熨8件襯衫,便可消耗掉100大卡熱量。

騎自行車

騎自行車是需要大量氧氣的運動,不只可以減肥,還能提高心肺功能。

  • 根據身高、體重、甚至身材比例,選擇適合的自行車。
  • 30分鐘可消耗掉約98大卡熱量。

備註:

  • 在做任何運動之前請先做暖身操,預防運動傷害的發生;運動之後再做一次暖身操相同的動作,做為收操放鬆動作,主要讓肌肉放鬆,回復原本的線條及彈性,預防蘿蔔腿、肌肉酸痛的現象。
  • 穿著合適舒服的衣褲及運動鞋,並在運動中不時補充身體水份,勿要等到口渴了才喝水。


資料來源:啟新健康世界雜誌

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