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飲食減重

 目前坊間的減肥方法千奇百怪,以營養與醫學的觀點而言,這些減肥方法對身體都有不同的副作用及健康風險,採用之前應先了解自己所使用的飲食減重種類及其所存在的風險,最好還是找合格的專業減重醫師或營養師做評估,才能安心實行。

減肥方式

減肥原理

副作用及健康風險

節食法

以吃很少或甚至不吃食物來減肥,以燃燒體內脂質而達到減重效果。

  • 身體為了保持足夠能量來應付所需,會自動地降低基礎代謝率,中斷節食後,體重很容易又回升,脂肪所占比例越來越高,形成惡性循環,產生所謂的“溜溜球效應”(yo-yo effect)。
  • 長時間的飲食不均衡,容易造成水份不平衡、脫水、電解值不平衡、尿酸增加、營養不良、暴食症、厭食症等副作用產生。
  • 新陳代謝差的人,不建議使用。

高蛋白飲食

  • 只吃肉不吃澱粉,可以毫無顧忌地吃肉來降低體重,並且不會感到飢餓。
  • 不能攝取任何醣類食物,否則會胖得更快。
  • 造成營養不均衡,而且會增加大量飽和脂肪酸及膽固醇的攝取,導致心血管疾病的產生。
  • 蛋白質分解後會產生有毒的含氮物質,必須靠肝臟的解毒作用,把它們變成毒性較小的肌酐酸、尿素、尿酸,再經由腎臟隨尿液排出體外,所以會加重肝、腎的負擔。
  • 長期採用可能造成骨質疏鬆、抽筋等現象。
  • 醣類攝取不足,會產生酮中毒、腹瀉及脫水現象。

低卡代餐包減肥法

配好的商業配方,每包約提供100~300卡路里,低卡營養餐包可減少熱量攝取,而不會引起營養不良,達到減重。

  • 一旦不吃低卡營養餐包體重又會回升。
  • 可作為減肥的輔助工具,可以在一天中搭配一餐或兩餐食用,其他餐可照常吃,但必須控制攝取量及脂肪比例,並且避免零食及宵夜的攝取。
  • 價格昂貴、單調,無法長時間進行。

低胰島素減肥法

  • 高GI食物會使血糖上昇,胰島素快速分泌,會促使脂肪合成、增加,因此要減肥就要避開這些食物。
  • 選擇GI值低的食物,防止胰島素的過度分泌,這樣脂肪就不易堆積。
  • 低GI食物,主要在蔬菜,還有較瘦的肉,例如白肉、魚肉、雞胸肉、里肌肉等;主食類可多選擇全縠米、糙米。
  • 低胰島素減肥法的低熱量、高纖、低碳水化合物的特點,使得其他的營養素分佈不足,容易影響發育,所以不適合孩童及少男、少女減肥。
  • 只適用於嚴重肥胖 (BMI≧30)及有肥胖造成的相關疾病者,並不適用於理想體重及輕度肥胖的人。

減肥糖

使用糖類代用品,有甜味,但不被人體吸收,可減少熱量攝取,達到減肥。

  • 不能持續長久,不服用時體重又恢復原狀。
  • 導致營養不良而影響健康。

偏食法(水果餐)

只偏重吃某些水果,例如蘋果、芭樂、奇異果等,因量也不多,體重自然會下降。

  • 無法供應蛋白質的水果餐,減掉的是瘦肌肉而非脂肪組織,所以會造成基礎代謝率降低,一但恢復飲食容易造成過量,而導致體重回升。
  • 建議只以水果取代一餐,其它兩餐照常攝取,並避開高糖、高脂飲食及零食。
  • 可能影響正常代謝功能,造成營養不良、耳鳴、脫髮、女性生理期不規則等現象。

肥肉(油魚)

大量攝取脂肪類食物可以耐消化、抗饑餓,還可降低食慾。

  • 膽固醇增加。
  • 如果再加上醣類攝取不足,則會產生酮中毒、腹瀉及脫水現象。

綠茶減肥

綠茶能夠加快卡路里消耗,特別是脂肪的消耗,有助減重。

綠茶含「多酚」,會抑制人體吸收鐵質,若孩童及女性喝過多綠茶,容易發生缺鐵性貧血。

減肥食譜

坊間有許多不同的減肥食譜,但是每個人的生理狀況並不相同,所以適合的食譜也不相同。

  • 減肥食譜大部份熱量太少且未考慮到營養均衡問題,所以只能做為參考。
  • 應該按照自己身體狀況,在營養均衡且熱量足夠下,規劃適合自己的減肥食譜。

辣椒減肥法

  • 辣椒所含的辣椒素,成分愈高辣味愈濃,可加速新陳代謝。
  • 吃辣椒會使體溫會升,有助脂肪燃燒。
  • 消耗卡路里的功效不大。
  • 辣椒吃多了對味蕾有損害,甚至灼傷胃部。

膨脹劑高纖維食品

  • 高纖維在胃部吸水膨脹,使人產生飽腹感,不想再吃東西。
  • 有效阻止腸道脂肪、蛋白質及膽固醇等的吸收,有助減重。

雖然食量減少,也達到減重,但很容易缺少人體所需要的營養素,造成營養不良。

喝醋減肥法

醋的胺基酸,可消耗體內的脂肪,達到減重。但醫師認為沒有科學根據,頂多只能促進腸胃蠕動。

  • 常喝太酸的醋飲易引起胃腸不適,嚴重者還可能侵蝕胃壁。
  • 喝的時候最好加水稀釋,並且避免空腹,才不會傷害腸胃。

減肥菜湯

清一色蔬菜水果入菜做成湯,無肉,低熱量,蔬果的纖維可幫助飽腹,且幫助腸道蠕動。

容易因為蛋白質攝取不足,使得飲食不均衡,造成營養不良,影響健康。

蜂蜜減肥法

  • 蜂蜜的糖分使血糖值上升,降低空腹感。
  • 有利改善便秘,因此對便秘而引起肥胖的人特别有效。
  • 建議在起床後喝一杯淡蜂蜜水,或在每餐前30分喝一杯。

容易引起營養不均衡,不利健康。

優酪乳減肥法

優酪乳具有乳製品的營養價值,還有活性益菌,能幫助消化、強化鈣質吸收。因此,以吃優酪乳取代其他食物,達到減重效果。

  • 為了壓掉優酪乳的酸味與發酵的怪味,不論是調味或原味優酪乳,多少會添加糖及香料菌,喝多了不見得能減重。因此建議在選擇優酪乳時,儘量以低糖、低卡為原則。
  • 優酪乳仍是缺乏很多人體必要的營養素,容易造成營養不均衡,例如出現脫水和肌肉組織損耗等。

資料來源:啟新健康世界雜誌

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