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騎單車運動的正確常識

項目符號 騎單車前一小時內,避免正餐進食

 騎乘單車前如果有進大量進食,容易產生肚子不舒服的情形。如果是完全空腹做運動也不行,運動時會發生血糖過低,而感到頭暈和疲勞。建議運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主,例如麵包、飯、麵、和水果等,這些食物容易消化,又能提供醣類,作為運動時的能量來源。

 注意是不可有吃太飽的感覺及提前一小時進食較適宜。

 運動的時間超過60-90分鐘以上,可以選擇升糖指數(glycemicindex)較低的食物,例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類,這些食物緩慢的被消化成醣類,能夠常時間的供應醣類,給運動中的肌肉使用。

 如果運動的時間短於60分鐘,可以選擇高升糖指數的食物,例如麵包、運動飲料,這些食物很快的就被消化,能夠迅速的提供醣類。

 高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服,因為它們需要比較長的時間消化,有些高纖維的食物也富含醣類,例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等,如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服,就應該避免在運動前吃這些食物。

項目符號 檢查單車基本安全條件

煞車檢查:

  1. 按壓煞車把手,於90度時完全煞緊,這是比較好的安全煞車角度。
  2. 太鬆:按壓煞車把手後,車輪依然可以轉動,高速下或下坡這是十分危險的情形。
  3. 太緊:按壓煞車不到90度,就會煞住輪胎,這容易「鎖死」,騎士緊急時,力道過於強勁將會導致翻車!
  4. 硬化:按壓煞車把手,如果有噪音或彈性不是感覺很好時,可能需要上一些潤滑油或WD-40試試,如果還沒改善,就可能是生銹需要請車行老闆作檢查,比較安全。

胎壓檢查:人騎在車上,輪胎的接地面約要5~10公分為佳

 胎壓的硬、軟對騎車者,有很大的感覺影響。軟一點會踩起來重,但抓地力好。硬一點騎起來快,但地面摩擦小,容易打滑。

 目視方法:人騎在車上,輪胎的接地面約要5~10公分為佳。

 胎壓表方法:約胎壓45~50psi。

車頭穩定:

 車頭的穩定是一件對安全很重要的事,因為騎士騎車時,身體的重量都會集中在雙手臂,手臂又握住車把。車頭如有不穩,對騎士的安全會有很大的威脅。檢查車頭穩定:

  1. 按壓前煞是否會搖晃龍頭
  2. 車頭是否有異音出現
  3. 車頭是否有與輪胎正直固定

車頭的基本配件:

 一、車頭白燈
   (1)夜騎車友將前燈調為閃爍
   (2)壓低車燈角度,避免妨礙對向車友困擾

 二、車鈴
   車鈴警示聲響,必須保持良好使用狀態

項目符號 熱身操3~5分鐘

 不管任何運動項目,在運動前的熱身伸展是一個很重要的部分。熱身伸展第一能減少運動時發生傷害的機率。第二能調適身體狀態,讓身體在運動時有更好的感受。

 單車運動的熱身伸展主要要以,後勾大腿、小腿伸展、肩膀、腰部、頸部、手腕等伸展動作。

項目符號 安全帽

 根據警政署統計,2006年有183人因騎自行車發生事故而死亡,其中超過六成(118人)是因頭部外傷致死。所以騎單車的人戴安全帽是一件非常非常重要的事,認識安全帽的構造、如何選擇適合自已的安全帽、如何保養安全帽更是一個騎士需要了解的內容:

  1. 發泡保利龍(EPS)
    安全性:佳
    價錢:比較高
    設計:流線較有變化
    耐用度:較差
    重量:約300克左右
  2. 發泡合成樹脂(EPU)
    安全性:佳
    價錢:平價
    設計:一軗較沒變化
    耐用度:較好
    重量:約500克左右

構  造

說  明

In-mold

傳統安全帽是將帽體跟外殼分開完成,In-mold的技術是將內外殼一起發泡完成,較有設計變化。

通風口

通風是一項重要的設計,行車時冷空氣可吹入帽體,將腦部熱氣排出,但是洞的越多,對安全會造成嚴重的影嚮所以優良的設計可將安全及通風都可顧到。

C型骨結構

於內部設計,近年的技術已將頂部的重量達到輕量化,強化度更好。

鎖固系統

鎖固系統主要是調整安全帽頭圍,在不平的路平不容易位移,影嚮視覺的問題。

帽帶

柔軟、服貼、耐拉力強,是主要的條件。

帽扣

好扣、好脫耐拉不易斷裂。

耳下環扣

耳下帽扣處,要服貼,避免帽體移動。

吸汗內襯

貼於帽體內需服貼及吸汗好。

如何選擇適合自已的安全帽:

  1. 一定要有安全標章(CNS)。
  2. 站於鏡子前試戴,是否符合頭型大小適合。
  3. 帽體方向是否正常。
  4. 試戴時,安全帽是否緊貼包覆頭部。
  5. 檢查臉部二側及耳朵是否有壓迫、疼痛。
  6. 視線是否有影響。
  7. 帽後鎖固系統調整適合,頭部前後晃動檢查是否會移動。
  8. 帽扣於下顎處不是下巴處,留下顎處一指幅大小。
  9. 前後、左右晃動覺得是否舒服、緊貼。

 有以上條件時,相信這是一項適合您的安全帽了

如何保養安全帽:

  1. 吸汗內襯要常清潔。
  2. 帽體用清水擦拭,避免破壞帽體構造。
  3. 安全帽避免放置陽光直射處。
  4. 停車時勿讓安全帽掉落地面,避免破壞帽體嫳全構造。
項目符號 每15~20分鐘左右補充一些水份(約一口量)

 單車運動對身體來說就是一項消耗水份的活動。尤其是炎熱的夏天裡,如果沒能及時補充水份的話,則血液中水份減少,鹽份濃度提高,不但體溫上昇,運動能力低下,而且因血液稠粘,影嚮血液循環,疲憊心臟,衰弱體力。補充水份

喝水原則:

  1. 「及時」、「少量多次」
  2. 每15分當中,分口多喝。

 下表分析水份排泄率對身體產生的症狀:

水份排泄率

體重減少量(體重50kg)

脫水症狀

1%

500g

口渴感

2%

1000g

強烈口渴感

3%

1500g

食欲減退、不快感、運動能力減退

5%

2500g

皮膚紅潮、昏昏欲睡、脫力

6%

3000g

頭痛、頭昏、心跳及呼吸加快、體溫上昇

7%

3500g

精神錯亂、幻覺、說話不清、全身無力感、痙癵

 

項目符號 結束運動後,緩和收操10~15分鐘

 單車運動之後,可作一點輕鬆的散步,再來做一些伸展放鬆體操,可以減少在身體的乳酸產生,加速新陳代謝。肌肉不容易變硬、變緊、讓你在下次運動時,身體能保持良好的彈性。


資料來源:李志華 運動保健師

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