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自行車伸展操

項目符號 注意事項
  1. 每個動作靜止10~15秒,再換一個動作。
  2. 伸展時記得要配合呼吸,身體會自然調整鬆緊度,勿要閉氣。
  3. 記得運動前及運動後皆要做伸展操。運動前的伸展,可以避免運動傷害的造成;運動後的伸展,可以讓肌肉線條恢復,不易變大塊或變硬,再來可以使肌肉酸痛的現象,較為減輕,較舒緩。
 

伸展肌肉群:

 後頸部肌肉

伸展原因:

 騎單車時,後頸部長時間固定同一個姿勢向前方看,後頸容易緊繃疲勞。

伸展動作:

 身體站正,下巴向下內收,靜止10~15秒。

伸展肌肉群:

 斜方肌

伸展原因:

 騎單車時,肩部長時間固定同一個姿勢,容易緊繃疲勞。

伸展動作:

 雙腳跨立在自行車中間,左手向後放在椅墊,頭向右看。10~15秒後再換另一邊。

伸展肌肉群:

 上背部肌群

伸展原因:

 騎單車時,身體是呈現一個拱背的狀態,需要放鬆。

伸展動作:

 雙腳跨立在自行車中間,腳與肩同寬,雙手交叉握住握把。雙手向前施力,縮小腹,背部向上拱。

伸展肌肉群:

 二頭肌

伸展原因:

 騎單車時,上臂的肌肉較緊繃。

伸展動作:

 雙手反轉,把手心放在握把上,稍微往前用力。

伸展肌肉群:

 胸大肌

伸展原因:

 因為是長時間身體往內凹的姿勢,特別要反向伸展胸大肌,才不會容易胸悶,胸口緊繃。

伸展動作:

 雙手向後握住椅墊後方,挺胸向前伸展,配合呼吸。

伸展肌肉群:

 背部肌肉

伸展原因:

 騎單車時,身體是呈現一個拱背的狀態,需要放鬆。

伸展動作:

 雙腳站立與肩同寛,把手放在腳踏車上,肩膀向下壓,膝蓋彎曲不超過腳尖。

伸展肌肉群:

 小腿肌群伸展(腓腸肌、比目魚肌、股二頭肌)

伸展原因:

 騎單車主要是下半身在出力,所以大腿及小腿後面的肌肉,都要讓它放鬆。

伸展動作:

 雙腳站立與肩同寛,把手放在腳踏車上,一腳向前踏勾起腳尖,另一腳稍微彎曲固定。

伸展肌肉群:

 股四頭肌

伸展原因:

 騎車腳掌下壓時的力量,主要是靠大腿的力量,所以要放鬆大腿肌肉。

伸展動作:

 站在腳踏車右側,右手抓住右腳腳踝,伸展大腿肌肉。再換另一腳。

伸展肌肉群:

 臀大肌

伸展原因:

 因為屁股的肌肉連接著大腿的肌肉,所以長時間用力久坐,臀大肌都會比較緊繃。

伸展動作:

 抬起左腿勾放右腿呈半蹲姿勢10秒,換腳重複。

伸展肌肉群:

 大腿後側肌群

伸展原因:

 一般前大腿肌肌力比後大腿肌力較好,所以多做一些後腿肌群伸展較不容易產生抽筋等傷害。

伸展動作:

 左腿伸直,腿掌向上,右腿彎膝,身體下壓,靜止十秒,再換另一腳。

伸展肌肉群:

 小腿脛骨前、短肌伸展

伸展原因:

 腳踏踏板時,小腿腿脛骨是第一使用到肌肉肌群,所以脛骨自然也容易感覺到酸痛。

伸展動作:

 左右腿交叉,前面的腳背向後,後腳向前下壓,再換另一腳。

伸展肌肉群:

 腳踝伸展

伸展原因:

 腳踝肌群在腳踏踏板時,一直重複活動,容易感覺到酸痛。

伸展動作:

 單腳腳踝側壓,再換另一腳。


資料來源及示範:李志華 運動保健師

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