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高爾夫球伸展操

 許多球友開早球時間都是在大清晨,加上高爾夫球場屬空曠戶外,身體容易冷卻。建議球友把握其他球友擊球時間,再讓身體多伸展2~3分鐘,相信您的每一球都是好球。

 以下針對打高爾夫球會用到的肌群,整理並設計出一套伸展操圖片和說明。

項目符號 注意事項
  • 每個動作靜止10~15秒,再換一個動作。
  • 伸展時記得要配合呼吸,身體會自然調整鬆緊度,勿要閉氣。
  • 記得運動前及運動後皆要做伸展操。運動前的伸展,可以避免運動傷害的造成;運動後的伸展,可以讓肌肉線條恢復,不易變大塊或變硬,再來可以使肌肉酸痛的現象,較為減輕及舒緩。
頸部伸展

頸部伸展

1.頸部伸展

動作說明:單手將手放在後腦,向下方輕壓,10秒後換邊。


肩部伸展

肩部伸展

2.肩部伸展

動作說明:利用球桿,雙手慢慢做上拉及下開動作,重覆做10次。


背部伸展

背部伸展

3.背部伸展

動作說明:利用球桿,做背部伸展動作。轉至左邊,頭看斜後方,停留10秒鐘,10秒後換另一邊。


手臂伸展

腕部伸展

4.手臂伸展(左圖)

動作說明:右手握球桿並伸直,左手貼著右手手肘輕輕壓靠胸口 ,10秒後換另一邊。

5.腕部伸展一(右圖)

動作說明:左手伸直,右手輕壓左手手掌 ,靜止10秒後換另一邊。


腕部伸展

腕部伸展

6.腕部伸展二

動作說明:雙手大姆指和食指輕輕捏住,雙手手腕左右擺動10次。


腹部伸展

腹部伸展

7.腹部伸展一

動作說明:雙手握住球桿,向左側彎腰伸展 ,10秒後換另一邊。


腹部伸展  

8.腹部伸展二

動作說明:雙手握住球桿,身體向後仰,將腰挺出來 ,10秒後放鬆。


腿部伸展

腿部伸展

9.腿部伸展

動作說明(左圖):一隻手握住同側的腳踝,膝蓋朝地板。另一隻手可以撐著球桿,以助平衡 ,左右腳各10秒。

動作說明(右圖):做翹二郎腿的姿勢,一隻手撐住球桿輔助平衡 ,10秒後換另一隻腳。


踝部伸展

小腿伸展

10.踝部伸展(左圖)

動作說明:右腳腳掌向內翻,固定10秒後換另一隻腳。

11.小腿伸展(右圖)

動作說明:採弓剪步站立,前腳曲膝後腳伸直,曲膝的腳膝蓋不超過腳尖 ,10秒後換邊。


資料來源:李志華 運動保健師

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