運動健身前 提防"自由基"大敵

　「運動風潮」是現代健康新流行，當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時，往往忽略運動可能產生大量的自由基，正在一步一步讓身老化、生病。美國預防醫學發言人Kenneth H. Cooper醫師提出，運動時若產生過多的氧化自由基，將破壞身體細胞，比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者，尤其40歲以上的壯年人、中年人及老年人，更要加強認知運動與自由基之間關係，為身體做好「自由基管理」，避免運動健身不成，反受其害。

運動不對勁！自由基在身體流竄

為何不良的運動會讓體內的自由基大增？

　運動是一種「氧化」過程，人體在運動時，身體對氧的攝取和消耗都會增加，例如從事慢跑等有氧運動，吸入的氧氣量會比平常多出10~15倍；劇烈運動是10~20倍，這時無法燃燒完全的氧會增多，使得體內的自由基因而增多。然而，這些氧氣並非平均分佈到身體各器官，大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中，此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100~200倍。相對的，身體其他器官(例如肝、腎、胃、腸等)就會因為血液的供應比平常少，而產生缺氧現象。當運動結束，血液重回流這些缺氧器官組織，也會造成過多自由基，例如運動到精疲力竭後，肝臟的自由基產生會增加2~3倍。

40歲是自由基大增的關鍵年齡

　美國老化醫學學會表示，40歲是一個關鍵年齡。年輕人較少有自由基問題，因為人體具備良好的自由基中和系統，可以防止自由基傷害身體；但過了40歲，自由基修補系統功能逐漸下降，讓自由基超量，漸漸累積，發生自由基傷害身體的風險就明顯增大。

自由基 讓你老、讓你疾病纏身

　自由基猶如雙刃劍，正面是人體自然免疫系統的一部分，可防禦細菌病毒入侵身體，參與排毒；負面則威脅到正常細胞。自由基會搶奪體內正常的成對電子，使脂質過氧化，降低解毒排毒功能，破害體內酵素，干擾離子平衡，降低免疫力功能，甚至去攻擊細胞膜，破壞蛋白質、DNA，造成基因突變或細胞死亡，進而加速老化，誘發各種疾病，甚至提高致癌率。

自由基稱得上是「百病之源」

　自由基的活動一旦失去控制，超過一定的量，疾病就會隨之而來。自由基對人體造成的傷害，最明顯的就是慢性疾病，80~90%的慢性病是因自由基造成的。自由基學會公佈，已知有200多種疾病與自由基有關。台灣十大死亡原因中，有7種疾病的致病原因與自由基有關。

　如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂，不要認為小事，因為它在警告，自由基已悄悄登陸，且破壞身體健康，要儘速改善運動方式，避開誘發過多的自由基產生。

成功防堵運動帶來的自由基傷害

如何正確做運動，防自由基傷害

1. 運動的頻率及時間要有所限制　每週做3~4次20~40分鐘的有氧運動最合適。
2. 運動強度在中等或中等以上為宜　不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。
3. 不做劇烈的運動　劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加，體內的自由基會因而增加。40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此，要慎選適當的運動方式，健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。
4. 把握循序漸進的原則　不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式，都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人，由輕微的運動開始，以漸進的方式增加運動量。

補充抗氧化物減少自由基損害身體

1. 多攝取蔬果　每天五蔬果，以補充體內消耗自由基所需的抗氧化劑。
2. 補充抗氧化營養素　運動後適度補充抗氧化物營養素，若服用抗氧化劑，須注意劑量要適度，避免長期濫用抗氧化劑可能損及自由基的正面作用。