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逆轉新陳代謝率的運動七招

 根據統計,如果不運動,25歲之後,每年會流失2.5公斤的瘦肉(肌肉),取而代之的是脂肪細胞與肥肉。運動是提高身體代謝最主要且有效的方法,且運動結束後,脂肪仍會持續燃燒,就是所謂的「事後燃燒afterburn」,代謝率能上升6小時之久,燃燒熱量最高達24小時,甚至48小時,換句話說,在不運動時,也能燃燒比別人多的卡路里。此外,運動還可以提高肌肉量、加快心跳、增加血液循環及提高體溫,這些均能提高代謝率。

[第1招]提高身體的肌肉組織

 肌肉組織較多的人,基礎代謝率也會較高,1公斤的脂肪只能消耗4~10卡的熱量,但1公斤的肌肉卻能消耗75~125卡熱量,即使在睡覺時,也能消耗熱量,因此要靠運動把身體的脂肪變成肌肉。

[第2招]加強肌力訓練

 30歲後,肌肉會逐漸流失,進而導致代謝下降,若想維持良好的代謝速度,就必須投入肌力訓練,以增加日漸減少的肌肉量。因此,肌力訓練是提高新陳代謝的最佳方式,1公斤肌肉所燃燒的熱量是1公斤脂肪的9倍;並且肌力訓練可以增加體內的瘦肉,雙管齊下提高基礎代謝率。肌力訓練不像有氧運動需要花一定時間才有效,做幾下就有幾下效果,每天花10分鐘做做伏地挺身、仰臥起坐,或拿起礦泉水,就能「練肌肉」了!一旦肌肉量增加了,一天將可以增加消耗100~300卡路里,甚至更多。

[第3招]有氧運動

 有氧運動是提升代謝最快速的方式,至少要達到每週三次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下才有效。有氧運動除了可以幫助消耗熱量,藉由運動將氧氣運送到全身各部位,也大大提升新陳代謝率,能有效燃燒脂肪;並且運動結束,也會維持身體在高代謝狀態達數小時之久。

[第4招]健走

 依自己的狀況,在30分鐘內,儘量能走多快就走多快,這樣才能達到提高代謝率、燃燒脂肪的效果。

[第5招]化整為零做運動

 抽不出空或沒體力做運動的人,可以分段進行,例如每天上午做15分鐘的肌力訓練,午餐、晚餐後做30分鐘的健走,也達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。如果真的做不到運動,至少飯後動一動,不讓飯後的血糖升高,尤其是晚餐後不要立刻坐著看電視或躺下睡覺。

[第6招]做深呼吸

 呼吸的方式對新陳代謝有所影響,做深呼吸可以促進代謝。

[第7招]按摩

 透過正確的按摩手法,維持淋巴液與血液循環的順暢,可以使肌肉的代謝更加旺盛,儘量從四肢末稍朝心臟方向按摩。

※本站資訊僅供參考,若有身體不適的情況發生,應尋求專科醫師診治。
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