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正確做仰臥起坐 防運動傷害發生

 仰臥起坐仰臥起坐是簡易又不花錢的健身運動,但錯誤的動作造成運動傷害,卻是時有所聞。啟新專業健檢機構體適能中心李志華運動保健師教讀者如何正確做仰臥起坐。

項目符號 仰臥起坐的健康促進及健康風險

 正確做仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時可收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若動作不當,仰臥起坐可能傷害腰部、背部及頸部。

項目符號 如何正確做仰臥起坐

  1. 腳底平放在地上,兩膝分開與肩同寬,膝部屈曲約90度,膝蓋要彎曲,以避免腰背部受傷。若固定或按住腳踝時,切勿過度用力,避免使用到大腿和髖部的屈肌,反而降低腹部肌肉的消耗量。
  2. 根據腹肌的力量而決定雙手擺放的位置,雙手越靠頭部,越感吃力。初期做仰臥起坐可以把手靠於身體兩側,等漸入佳境後,可以把手交叉貼於胸前,或放耳側。
  3. 做仰臥起坐的速度宜緩慢,就如慢動作般;不宜動作太快,避免拉傷腹肌。
  4. 正常呼吸,不要憋氣。當身體向上坐起時,應該呼氣,這樣可運動到腹部較深層的肌肉。
  5. 身體離地15~30公分後,應稍作停頓並收緊腹部肌肉,然後徐徐地躺下,回復原位。
  6. 當背部著地時,便可以開始下一個仰臥起坐,如此循環動作。
  7. 初學者要避免一次做太多,可以從5次開始做起,然後每回加多一次,直到每回可以做15次一組,再慢慢進展至可以做達3組。
  8. 不須勉強手肘去碰觸膝蓋,以免對頸椎造成傷害,引起神經壓迫;不宜強迫轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會讓下背因為轉動帶來的壓迫而受傷。

 做仰臥起坐是為了健康而做的運動,所以不宜超過身體負荷,避免發生運動傷害。萬一有疼痛出現,應就醫診治,及早復健和糾正錯誤的運動方式。

※本站資訊僅供參考,若有身體不適的情況發生,應尋求專科醫師診治。
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