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如何從飲食、生活、運動、健檢做起
拒絕代謝症候群

 根據世界衛生組織WHO的定義,代謝症候群並不是疾病,而是「不健康」的訊號,主要是生活不良,導致肥胖、血壓高、血糖高、血脂高的複合型生活習慣病。預防和治療代謝症候群的首要與最好的方法是生活型態的改善(lifestyle modifications),可藉由下的五大生活秘訣,健康飲食、維持運動、體重控制、糾正習慣及定期檢測來改善生活習慣,以積極防治代謝症候群。

項目符號 遠離代謝症候群1-健康飲食

  1. 多吃不同種類的蔬菜、水果,每天至少要吃一碗半蔬菜、雨份水果(拳頭大小的一顆算一份)。
  2. 控制飲食整體的總熱量。
  3. 飲食儘量少鹽、少油、少甜。
  4. 避免加工和油炸的食物。
  5. 肉類儘量選擇白肉和魚肉,少一點紅肉。
  6. 試用香草和香辛調味料取代過多的鹽。
  7. 每餐只吃七八分飽,儘量以素為主,營養圴衡。
  8. 進餐時先吃蔬菜,快飽時再吃些主食、肉類。
  9. 遠離西式的速食快餐。
  10. 除了飽和脂肪外,反式脂肪酸也是健康的殺手,所以少吃油炸物及加工精緻油製成的糕點。
  11. 三餐定時定量,不要吃宵夜。
  12. 刺激PPAR的活化,可促進身體的代謝功能,例如多吃苦瓜、紅麴、綠藻、大豆蛋白和甘草等,可以活化人體的PPAR,改善代謝症候群。
  13. 年長的人攝取較多的鎂可以減少代謝症候群的風,例如比目魚、杏仁、腰果、大豆、菠菜等。
  14. 多吃全穀類食物,全穀類食物攝取足夠者的BMI與腰臀圍比較低(肥胖指標);並且血清中膽固醇、低密度脂蛋白及空腹胰島素值也較低,可預防第二型糖尿病及心血管疾病的發生。
  15. 酒精飲料的熱量應列入每日總熱量需求中計算,尤其是肥胖、高三酸甘油酯及尿酸過高者更應減少或避免飲用。
  16. 少喝市面販焦的飲料,研究人員發現,每天飲用一份以上飲料的人,發生代謝症候群的機率,會比不常喝飲料的人高48%。
  17. 避免喝咖啡加糖奶,研究顯示咖啡也是新陳代謝症候群危險因子之一。

項目符號 遠離代謝症候群2-維持運動

 運動對預防代謝症候群具有效益,根據國《遺傳家族研究》研究發現,經過20週的有氧運動,男性有32.7%、女性有28%檢測解除了代謝症候群。

 針對代謝症候群的運動策略,必須特別注意-

  1. 每日必需做中等強度運動策略,例如每天快走30分鐘,可大幅改善及避免罹患代謝症候群。
  2. 運動時間至少持結30分鐘以上,每天有30~60分鐘的體能活動或運動。
  3. 增加肌力、肌耐力、增進心肺適能,可以明顯降低代謝性症候群的發生。每天可利用看電視的時間,做腹部緊實運動,即能瘦身又可以訓練肌耐力。
  4. 運動前先做熱身運動和緩和運動,切莫因心急而導致不必要的運動傷害。

項目符號 遠離代謝症候群3-體重控制

 2005年國民健康局研究發現,1203位罹患新陳代謝症候群的患者中,83.3%的人有腹部肥胖的現象,顯示新陳代謝症候群是相當重要。

  1. 努力能使體重、身體質量指數、體脂肪率和腹圍、腰臀圍的比例,都在理想的範圍之內。
  2. 運動與飲食控制是減重首選的方法,有需要時可使用藥物。
  3. 要養成每餐定時定量,多食用低熱量的食物來增加飽足感,避免攝取過多熱量。
  4. 培養規則的運動習慣。例如每天快走30分鐘,每週運動5天以上,減輕原來體重5~10%,可以減低未來產生糖尿病的機會。
  5. 在減肥的早期出現飢餓感時,可以用含熱卡極低食品,例如蕃茄、黃瓜等來滿足飽腹感。

項目符號 遠離代謝症候群4-糾正習慣

 預防或控制代謝症候群沒有特別的訣竅或捷徑,專家一致認為「養成良好的健康習慣」,例如-

  1. 戒菸,抽菸導致體內HDL降低,增加血管硬化危險;戒菸能降低代謝症候群和心血管疾病的風險。
  2. 戒檳榔,《美國臨床營養雜誌》發表:檳榔可引發代謝症候群、第二型糖尿病、肥胖、高血脂症等疾病。
  3. 降低壓力,壓力和體重、食慾、基礎代謝率等有相當程度的關連。

項目符號 遠離代謝症候群5-定期檢測

 預防代謝症候群除了從健康改善做起;更重要是要經常關心代謝症候群的5項指標,定期做腰圍、血壓、三酸甘油酯、高密度膽固醇及血糖檢測。若出現3項以上異常,就是代謝症候群。專家提醒,若身體出現其中一個指標,也應提高警覺意其他指標的狀況,並及時加入健康促進行列。

※本站資訊僅供參考,若有身體不適的情況發生,應尋求專科醫師診治。
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