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求醫不如運動 40歲後留住青春與健康的運動訣竅

 上了年紀人對運動的認知及執行,若仍是停留在年輕時,不是不愛運動,就是保持著跟年輕人一樣的運動量及強度,那可是大事大條拉!因為中年後的錯誤運動會為健康減分,帶來疾病及健康傷害。啟新診所專業醫學健康中心運動保健師提供40歲以上的人,如何挑選及正確做運動,留住青春與健康。

  1. 把運動當健康大事
    不替自己找不運動的藉口,快定下健身計畫,並且付諸實施,絕大以時間、孩子、工作等為藉口,拖或停止。管理自己的運動和管理財富一樣重要,為維護老年後的身體與生活品質做準備。
  2. 選擇合適的運動項目
    40歲以後,不得不面對更年期的荷爾蒙流失及新陳代謝緩慢的健康問題,各種疾病都可能在這個階段發生;並且身體的肌肉、平衡跟著退化,關節組織的變化也限制了身體的柔軟度。運動時要根據自己的具體情況,合理安排運動項目和強度,應著重加強提高肌耐力、肌肉力量、柔軟度和平衡感的練習。因此不要強迫自己做不喜歡的運動或與自己年齡不符的運動。運動項目選擇要包括有氧心肺運動,及增加肌肉力量、柔軟度及平衡能力的運動項目,例如健走、游泳、爬山、瑜珈、踩腳踏車、打高爾夫球、打太極拳、肌力訓練、伸展操平衡感訓練等。
  3. 運動上路前先做「體能健康檢查」
    40歲以後,身體機能衰退,最好先做體能的健康檢查,確定健康與體狀況,在醫師及運動保健師的監護下,選擇適合的運動項目。
  4. 選擇不同的運動項目交叉進行
    每天做同樣的運動,較容易厭倦及讓某些部位勞損或受傷,建議選擇二、三項適合自己的運動項目交叉進行。
  5. 放棄爆發力、憋氣的運動
    運動項目的選擇,不可像年輕人一樣要求爆發力,避開舉重、投擲、跳躍、摔角等具爆發力或憋氣的運動,而是加強30%的有氧運動、30%的力量練習、40%的柔軟度訓練。
  6. 採循序漸進方式進行
    運動健身訓練欲速則不達,運動新手一定要循序漸進,讓大腦及體力逐漸適度,再增加運動時間、運動量及運動強度。若是藉用機械式運動器材,最好先做一週左右的有氧運動。
  7. 注重強化骨骼組織的運動
    選擇低衝擊的有氧運動,並轉移到力量練習上,不僅能保持骨質的密度、增強肌肉組織,還可以消耗脂肪,提升新陳代謝。
  8. 加強膝、踝等關節部位的防護
    40歲後,骨骼完全停止增長,骨骼中的鈣會慢慢減少,所以少做會給關節太大壓力的運動項目,例如跑步,尤其是體重過重的人,可以選擇踩自行車的機械器材,即保護膝蓋關節,又屬於有氧運動。
  9. 慎用機械式運動器材
    40歲後,肌肉、關節等開始退化,習慣上健身房的人在使用運動器材時要注意動作的安全性,並增加有氧運動。
  10. 慎防舊傷
    運動一定要留意舊傷,例如曾經膝蓋受過傷的人,爬樓梯、爬山、跑步就不是最佳選擇。
  11. 運動前的熱身不能偷懶
    40歲後的人,不管運動經驗有多豐富,一定不能忽略運動前的充分熱身操及運動後的舒緩健身操。
  12. 運動不間斷
    堅持長期有效的運動健身,不隨意中斷放棄,告訴自己運動可以讓自己年輕、維護好身材、降低慢性病、中風、心臟病及癌症等疾病發生。還有助入眠。
  13. 大家一起來運動
    運動的培養是很被動的,最好有與自己水準相當的同齡人或親友一起健身,可互相扶持鼓勵,兼具社交。
  14. 運動紀錄可以e化上網登錄
    利用網站的健康平台,例如i-Care網站(www.i-care.com.tw)為自己或親友一起加入家族,定期登錄運動量及熱量,幫助自己輕鬆管理健康。
※本站資訊僅供參考,若有身體不適的情況發生,應尋求專科醫師診治。
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感謝「啟新診所 專業健康檢查機構」提供專業指導。