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提升"抗性澱粉"營養價值的小秘訣

 抗性澱粉有優於膳食纖維的健康功效,能飽腹又熱量極低;每天飲食吃進適量的抗性澱粉食物,不再憂心肥胖、糖尿病及心血管疾病來報到。食物中的抗性澱粉並不是一成不變的,它會受到溫度、烹調方式而改變。吃抗性澱粉之前,先認識如何提高食物中抗性澱粉含量的方法,將適量的抗性澱粉納入平日飲食計畫中,有助吃出健康。

項目符號 用餐主食儘量選擇富含抗性澱粉成分食物

 將主食從白米、白麵條、白麵包,改成糙米、燕麥、蕎麥、全麥麵條、全麥麵包等。例如1/2碗煮熟的白飯,抗性澱粉含量是0.6公克,糙米則達到3克。如果早餐吃1碗燕麥粥,可攝取到0.7克的抗性澱粉;若再添加香蕉(中型1支,切片),可增加4.7克抗性澱粉,早餐就可攝取到5.4克抗性澱粉。

項目符號 能夠生吃的食物儘量生吃

 抗性澱粉容易受熱而遭破壞,所以儘量採生吃,多選擇脫去種子外面硬殼,且沒有做任何加工的全天然、完整的穀類或豆類或堅果類的籽粒和果仁。

項目符號 採蒸、煮烹調方式

 不能生食的食物可直接煮或蒸著吃,例如馬鈴薯做成的炸薯條是被詬病的速食類壞份子,若採蒸、煮烹調方式,1顆冷卻後的馬鈴薯,抗性澱粉可含3.2克。烤飯團在米飯烤後,澱粉分子會變小,抗性澱粉就降低了。

項目符號 縮短烹調時間,吃脆的比吃爛的好

 縮短烹調時間能保持穀物顆粒完整,避免燉、燜及長時間煮的烹調方式,煮爛的食物會使所含的抗性澱粉大大流失,例如日本料理的山藥泥、切絲的山藥,就比山藥燉排骨含有更高的抗性澱粉。中國大陸的脆炒馬鈴薯(切絲泡水後快炒),所含的抗性澱粉就比燉馬鈴薯或馬鈴薯泥來得多。

項目符號 降低食物溫度或重複加熱後再降溫

 抗性澱粉類食物經過特定溫度處理,會讓腸道吸收熱量變多或變少,例如生馬鈴薯抗性澱粉含量高達75%,而煮熟的馬鈴薯則降至3%,一旦冷卻又升高到12%。白飯放冷後,抗性澱粉會回升,到0.95克,所以壽司比熱騰騰的白飯有較高的抗性澱粉。建議不要丟棄隔夜飯,將儲存在冰箱的白飯回溫加熱,稍為放涼再吃,抗性澱粉含量還是超過剛煮好的熱飯,且不浪費食物。

 但提醒您,食物經過反覆加熱冷卻,雖然可獲得較多的抗性澱粉,但也會造成維生素、礦物質流失,也需評估該食物的其他營養素,再考慮是否能將之反覆加熱。

※本站資訊僅供參考,若有身體不適的情況發生,應尋求專科醫師診治。
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