提升"抗性澱粉"營養價值的小秘訣

　抗性澱粉有優於膳食纖維的健康功效，能飽腹又熱量極低；每天飲食吃進適量的抗性澱粉食物，不再憂心肥胖、糖尿病及心血管疾病來報到。食物中的抗性澱粉並不是一成不變的，它會受到溫度、烹調方式而改變。吃抗性澱粉之前，先認識如何提高食物中抗性澱粉含量的方法，將適量的抗性澱粉納入平日飲食計畫中，有助吃出健康。

用餐主食儘量選擇富含抗性澱粉成分食物

　將主食從白米、白麵條、白麵包，改成糙米、燕麥、蕎麥、全麥麵條、全麥麵包等。例如1/2碗煮熟的白飯，抗性澱粉含量是0.6公克，糙米則達到3克。如果早餐吃1碗燕麥粥，可攝取到0.7克的抗性澱粉；若再添加香蕉(中型1支，切片)，可增加4.7克抗性澱粉，早餐就可攝取到5.4克抗性澱粉。

能夠生吃的食物儘量生吃

　抗性澱粉容易受熱而遭破壞，所以儘量採生吃，多選擇脫去種子外面硬殼，且沒有做任何加工的全天然、完整的穀類或豆類或堅果類的籽粒和果仁。

採蒸、煮烹調方式

　不能生食的食物可直接煮或蒸著吃，例如馬鈴薯做成的炸薯條是被詬病的速食類壞份子，若採蒸、煮烹調方式，1顆冷卻後的馬鈴薯，抗性澱粉可含3.2克。烤飯團在米飯烤後，澱粉分子會變小，抗性澱粉就降低了。

縮短烹調時間，吃脆的比吃爛的好

　縮短烹調時間能保持穀物顆粒完整，避免燉、燜及長時間煮的烹調方式，煮爛的食物會使所含的抗性澱粉大大流失，例如日本料理的山藥泥、切絲的山藥，就比山藥燉排骨含有更高的抗性澱粉。中國大陸的脆炒馬鈴薯(切絲泡水後快炒)，所含的抗性澱粉就比燉馬鈴薯或馬鈴薯泥來得多。

降低食物溫度或重複加熱後再降溫

　抗性澱粉類食物經過特定溫度處理，會讓腸道吸收熱量變多或變少，例如生馬鈴薯抗性澱粉含量高達75%，而煮熟的馬鈴薯則降至3%，一旦冷卻又升高到12%。白飯放冷後，抗性澱粉會回升，到0.95克，所以壽司比熱騰騰的白飯有較高的抗性澱粉。建議不要丟棄隔夜飯，將儲存在冰箱的白飯回溫加熱，稍為放涼再吃，抗性澱粉含量還是超過剛煮好的熱飯，且不浪費食物。

　但提醒您，食物經過反覆加熱冷卻，雖然可獲得較多的抗性澱粉，但也會造成維生素、礦物質流失，也需評估該食物的其他營養素，再考慮是否能將之反覆加熱。