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你開始忌口味了嗎? 飲食少油少鹽少糖

 隨著歲數漸漸增老,肝臟和胰臟的功能也跟著逐漸下降,對脂肪的消化能力大大退步,因此「脂肪攝取」一定要減量!現代人的健康飲食,除了要少油,還要「少鹽、少糖」有助降低慢性病及癌症風險。

項目符號 過多脂肪攝取對身體的威脅

 大量攝取脂肪,容易導致肥胖,而肥胖是老化的極大元凶。並且脂肪中的飽和脂肪和反式脂肪更會提高血液中的壞膽固醇,增加心血管疾病風險。脂肪位於「健康飲食金字塔」最頂層,只宜吃少量,並選擇食用。脂肪攝取量應控制在總量的20%~30%。尤其中年以後,肝臟和胰臟的功能變差,容易造成脂肪消化不良,更要減量。

項目符號 減少脂肪攝取,你可以這麼做

  1. 少吃豬、牛、羊等高脂肪肉類。
  2. 利用相似的低脂食物替代高脂食物,例如低脂鮮奶取代高脂鮮奶。
  3. 看得到的脂肪不要吃,例如將裹粉炸的食物去掉外層裹粉,能減少脂肪量。
  4. 糕餅點心多是高油、高糖、高熱量,要節制食用。
  5. 先吃蔬菜再吃肉,可減少肉的食用量。
  6. 烹調方式採蒸、煮、燙,取代油炸、煎、炸。
  7. 多選擇含不飽和脂肪酸較多的油脂,例如橄欖油、酪梨和花生等食物為主的「地中海型」飲食。

項目符號 高鹽、高糖飲食對健康的威脅

 飲食中若是吃了太多鹽,也就是攝取太多的鈉,會增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風的可能。適量的糖有益健康,但過量攝取,尤其是蔗糖、單糖,很容易造成肥胖,引發糖尿病、高血壓、心臟病、高血脂、齲齒、骨質疏鬆及膽結石等。

項目符號 飲食少鹽、少糖,你可以這麼做

  1. 每天調味的鹽份不應超過一茶匙鹽,因為許多天然食物中均含有鈉。
  2. 控制高鹽食物的攝取,例如醬料、調味料(蠔油、魚露、味精、雞粉、沙茶醬、豆瓣醬、蝦醬、豆腐乳等),加工醃漬食品及醬菜等。
  3. 習慣吃重口味者,在菜餚中加醋、檸檬等取代鹽。
  4. 外食時,主動要求菜餚少鹽、少糖。
  5. 限制吃含人工添加糖分的食物和飲料,例如餅乾、果醬、碳酸飲料等。
  6. 習慣在熱飲中加糖的人,儘量減量,最好完全不加糖。
  7. 飲料儘量喝白開水與淡茶,少喝市售的含糖飲料。
  8. 儘量挑選標明無糖或低糖的食品和飲品。
※本站資訊僅供參考,若有身體不適的情況發生,應尋求專科醫師診治。
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