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遠離"飽食"不再吃撐 專家提供妙方

 幾乎每個人都有吃撐的經驗,常常不知道自己吃飽了,還繼續進食,造成過飽;或是難擋「美食當前」、「難耐飢餓」的誘惑,而無法脫離「飽食」文化。為了健康、維持好身材、青春長壽,不妨試著用下列方法,讓自己及家人脫離飽食,節制飲食。

吃七、八分飽,感覺有些飽意就停食

 建議每次用餐只要七分或八分飽即可,當有一點點飽意出現時,就不要再繼續吃下去了。藉由漸進的方式,讓原本已經被撐大的胃逐漸縮小,身體會較健康。

慢食,用餐時間至少20分鐘

 放慢吃的速度,讓腦部有足夠時間發出飽足訊息。用餐時間至少要20分鐘,才能在還沒有吃進去很多食物之前,感覺吃飽,不再進食了。

細嚼慢嚥,每口食物咀嚼20~30下

 仔細咀嚼能預防快食,用少量食物獲得滿腹感,每口食物咀嚼20~30下再吞食。不過實行起來有點困難,可以從每口5、6下漸進式練習起,慢慢咀嚼20下吞食就可以成為習慣了。

三餐定時用餐,不宜拖太晚

 如果用餐時間不固定,在非常飢餓的情況下進食,容易狼吞虎嚥、吃得過多。最好在感覺有點飢餓時開始吃飯,更重要是每餐要在固定時間進食,可以控制食量。

利用餐具、用餐環境降低食慾

 用小盤子、小碗盛裝食物,可以少盛一些食物;或用小湯匙小口吃,取代筷子、大湯匙,避開大口吃,也可延長用餐時間,飽腹出現時也吃不多。此外,用藍色的餐具可以降低食慾,或是餐桌布用藍色、餐廳的燈光或擺設用藍色系佈置,食量可以比在暖色空間少1/3,因為藍色可以減少大腦內「想吃的衝動」。

多吃些能飽腹感的食物

 吃飯前喝杯水或喝碗湯,買小包裝的食品,多吃粗纖維、增加飽腹感的食品,例如豆類、蔬菜、菇類等。

改變食物進食先後順序

 先吃蔬菜、水果,然後喝湯,再吃其他食物,可以讓胃部有飽腹感,減少肉類及其他高熱量食物的攝取。

宴席要智慧挑選食物

 一般人正餐攝取的熱量平均約600~1200大卡,而宴席桌菜平均一人約吃進2000大卡,只要連吃4天,體重就可增加1公斤。因此,宴席的高油脂、高脂肪、高澱粉類食物應夾少一點、小塊一點,多夾盤中的蔬菜、菇類、豆類等配菜,可以避免吃太撐;並且多與人談話,不要悶頭顧吃。

不要暴飲暴食,調整好三餐比例

 早餐、午餐及晚餐的攝取量均衡分配,約佔全天食物總量的30%、40%、30%為宜,尤其是晚餐千萬不要吃多,晚餐的飽食後遺症最嚴重。

不要當家中的廚餘桶

 不要把家中的剩菜剩飯硬撐吃下去,如果已有飽意而盤中仍有食物,也不要勉強吃下肚。最好還是養成煮菜或點菜時,減少一些份量或少點一、二道菜,不要浪費。

改變至「吃到飽」餐廳一定吃撐的心態

 不要有吃撈本的錯誤心態,花了錢卻把自己的胃撐大,損害健康,實在划不來!不論吃到飽還是自助餐、火鍋或烤肉等,儘量在乎多樣的菜式可提供自由選擇,合自己口味又可以攝取均衡的營養,這樣才真正划算。

飽食前先考慮全球糧食面臨短缺

 世界上有很多地方有糧荒,如東我們過度消耗糧食,甚至在「吃到飽」的餐廳裡浪費食物,想想這些生活在飢餓中的人,就不好意思再吃撐了。

每天固定量體重

 準備一個磅秤,每天測量,並記錄;觀察體重的變化可以清楚自己是否吃得過多,及自己的代謝能力是否下降。及時提醒自己是否要少食,不要讓脂肪長期在身體囤積而不自知。建議可以透過i-Care健康促進服務網的「體重管理」,利用此網站登錄每天的飲食及體重記錄。

※本站資訊僅供參考,若有身體不適的情況發生,應尋求專科醫師診治。
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