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茄紅素來源靠飲食攝取 吃對了吸收才能接近百分之百

 蕃茄是攝取茄紅素的最主要來源,在國外主要做烹煮或加工食用,台灣人則把它當水果又當蔬菜吃。同樣吃蕃茄,生吃、熟食、打汁喝...,茄紅素能進入人體的吸收率皆不同。下列的健康概念及吃法,有助人體吸收到更多的茄紅素。

項目符號 什麼情況下的茄紅素能讓人體更滿分、好吸收

  • 顏色越紅,代表茄紅素含量越高,所以紅色蕃茄所含的茄紅素比金黃色蕃茄高。
  • 經過烹調會比直接生吃,可以提高人體吸收率。
  • 食用時加點油,可以讓茄紅素釋放更多,因為茄紅素是脂溶性,所以烹調蕃茄時最好和油脂一起烹煮,有助提高2~3倍茄紅素的吸收率。
  • 放室溫保存比冰箱冷藏好,所含的茄紅素較高。
  • 吃含茄紅素的新鮮水果,選擇用餐中或餐後,因為可藉由其他食物的油脂,提高吸收率。
  • 蕃茄打果汁喝比生吃能攝取到更多的茄紅素,並且要連同果皮一起吃下,才能吸收到較多的茄紅素。
  • 蕃茄汁、蕃茄罐頭製品所含的茄紅素比生蕃茄多,因為透過機械性破壞,可使在細胞壁內的茄紅素釋放出來,使人體更易吸收。不過一般的蕃茄汁的含鈉量高,所以喝蕃茄汁要挑選鈉含量低的,每100公克蕃茄汁的鈉含量最好在10毫克以下,尤其是有高血壓、腎臟病等慢性病患不宜多飲。

項目符號 蕃茄入菜為健康加分

 蕃茄和油脂一起烹煮,可以加速腸道吸收。茄紅素健康料理推薦:蕃茄炒蛋、乳酪烤蕃茄、蕃茄炒牛肉、蕃茄牛肉麵、蕃茄排骨湯、蕃茄豆腐、蕃茄蛋花湯加幾滴油等。

 打成果汁,因為茄紅素存在於細胞壁上,所以經過機器搗成汁可釋放出更多的茄紅素,推薦二道新鮮蕃茄汁:用鮮紅的蕃茄,以2:1的比例對水,可加少許新鮮梅子粉,口感更好;或是果汁內加入牛奶一起喝,能吸收更多的茄紅素。但注意不必過濾掉果皮,因為果皮也含有豐富的茄紅素。

項目符號 每天需要多少茄紅素?

 每人每天茄紅素攝取量約30毫克,相當一瓶市售的蕃茄汁或3顆大蕃茄、小蕃茄或西瓜一碗的量,或一個拳頭大小紅色葡萄柚、紅心芭樂,就可以補充足夠的茄紅素。

※本站資訊僅供參考,若有身體不適的情況發生,應尋求專科醫師診治。
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