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英美研究:世界各國的人幾乎都「吃太鹹」
呼籲全球人 做好減鹽飲食

 《新英格蘭醫學雜誌》近期刊登英、美合作的一項新研究,全球每年約165萬人因為「吃鹽過多」而死亡,主要因素是鈉攝取過多,引發心血管疾病。

 此研究調查全球100個國家,統計出每人每日平均鈉攝取量達3.95克(約10公克的鹽),超過世界衛生組織WHO的建議攝取量,每人每日2克(約5公克鹽)。隨著每個國家的飲食習慣不同,攝取量也不同,其中以中國和中亞地區的民眾的超標情形最嚴重,中國平均值為4.8克(約12公克鹽),中亞地區的鈉攝取量更高達5.51克,足足是正常人的2倍多。

 由於的主要成分是氯化鈉,過量攝取會導致高血壓,進而引發中風、心臟病等心血管疾病。統計顯示,10%心血管死亡病例的死因歸咎於「吃太多鹽」。因此,本研究的營養學專家呼籲全球各國,積極幫助民眾少吃鹽,以降低心血管疾病發生。

 不要以為少吃鹽巴就算是「少鹽」飲食了!其實國人的烹調方式,隱藏鹽的種類多,除了鹽,還有醬油、辣椒醬、豆瓣醬、沙茶醬、蕃茄醬、沙拉醬、烏醋...。要打造強韌的血管,最重要的就是要在平日飲食中,減少「鹽分」的攝取。

項目符號 每天減少一點鹽攝取,積少成多也看得到成效

飲食減鹽方法1. 改變飲食習慣

  • 少吃調味料,包括鹽巴、醬油、烏醋及辣椒醬等。
  • 少吃加工食品,罐頭、香腸、火腿、泡菜、醃漬品等,鈉含量都很高,要儘量少吃。
  • 少吃高鹽分的食物,如魚乾、魚漿製品及各種加工品。
  • 少喝味道濃郁的湯及日式拉麵的湯。
  • 泡麵的調味料則儘量不要放。

飲食減鹽方法2. 利用天然香料降低對鹽的依賴

  • 檸檬、醋、斗香料(蔥、薑、蒜、八角、花椒、五香、迷迭香、羅勒等)取代鹽巴。
  • 利用食物的強烈風味提味,減少鹽的用量,例如洋蔥、香菇、九層塔、香菜、柴魚等。

飲食減鹽方法3. 多吃「排鹽食物」

  • 鉀有利尿作用,可以幫助排泄鈉,維持鈉和鉀在體內的平衡,含「鉀」食:黃豆及其製品、根莖類(芋頭、山藥等)、菠菜、四季豆、海藻、蘋果、香蕉等。
  • 鈣有助排出體內多餘的鹽分,含「鈣」食物:牛奶、優格、小魚、豆腐等。
  • 鎂有助排出體內多餘的鹽分,含「鎂」食物:黃豆、鈉豆、糙米、芝麻等。
  • 水溶性食物纖維有助排出體內多餘的鹽分,含「水溶性食物纖維」食物:秋葵、山藥、南瓜、海藻等。
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