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蕃茄、胡蘿蔔、洋蔥、大蒜 生食好?熟食好?營養大PK

蕃茄、胡蘿蔔、洋蔥、大蒜既可以生吃,又可以熟吃,吃法不同,營養價值也各有千秋,吃對方法可以有效發揮其療效。生食可以保留大部分旳營養素,但要提防農藥及細菌殘留問題,若是熟食免去疑慮,且熟食可幫助具有胡蘿蔔素、茄紅素等植化素的蔬菜充分地被吸收利用。每天吃些生菜,也吃些熟菜,可以取長補短,幫助身體創造更佳的健康狀況。

項目符號 「蕃茄」生食PK熟食

蕃茄是水果也是蔬菜,在被評鑑為優良「地中海式飲食」中,蕃茄是重要的食材,近年相當夯的「茄紅素」植化素,在蕃茄中就可以大大攝取到。

  • 生食蕃茄的營養價值:新鮮的蕃茄口感好、水份足,可解渴,並且蕃茄當水果吃,可攝取到較多的水溶性維生素,尤其是維生素C。
  • 熟食蕃茄的營養價值:蕃茄加熱後,維生素C營養素會流失,但成份中的茄紅素含量卻明顯上升。由於茄紅素是脂溶性,必需用油烹飪,才能讓茄紅素被人體所吸收。中年後的男性多吃熟食蕃茄,可保護攝護腺,並且茄紅素具有能保護心臟健康、增強免疫力。注意,用油烹飪蕃茄時,油溫不可過高,避免破壞茄紅素;並且蕃茄皮中含有大量的茄紅素,食用時最好連皮一起吃。

熟食蕃茄比生吃總體營養價值要高,如果想提高身體抗氧化能力,達到防癌功效,就選擇熟食。不過也得注意,外食的蕃茄料理中,可能高油、高鹽,反而不利健康。如果想要補充維生素C,生吃蕃茄是好選擇;建議生食與熟食可交替利用。

項目符號 「胡蘿蔔」生食PK熟食

胡蘿蔔的最大營養就是β胡蘿蔔素,β胡蘿蔔素是一種已知的抗氧化劑,可防止細胞退化,具強大的抗衰老功效。

  • 生食胡蘿蔔的營養價值:生食胡蘿蔔只能吸收到微量的β胡蘿蔔素,然而胡蘿蔔的其他營養素(水溶性維生素及礦物質),就必須生食才能被人體所吸收,所以生吃胡蘿蔔沙拉、胡蘿蔔汁可以達到潤腸通便、排毒、抗炎、抗癌、抗老化及紓壓作用。經過烹調的胡蘿蔔會分解掉維生素C,並破壞胡蘿蔔中的多酚,而生吃可以攝取到這些抗氧化營養素。
  • 熟食胡蘿蔔的營養價值:胡蘿蔔熟食更具營養,因為β胡蘿蔔素存在於胡蘿蔔細胞壁中,人體無法直接消化,必須經過切碎、煮熟,才能幫助人體對胡蘿蔔素的吸收。此外,β胡蘿蔔素是脂溶性物質,在烹調時有適當的油脂才會提高胡蘿蔔素的吸收,身體能夠將這種抗氧化劑轉化為維生素A,達到照顧眼睛、保養呼吸系統作用。

為了能攝取到胡蘿蔔的主角營養素--β胡蘿蔔素,建議胡蘿蔔還是熟食好。如果是中菜,最簡單的就是切塊、切絲用油炒;如果是西餐沙拉,可以沾橄欖油或油醋醬,可以幫助生吃時吸收到胡蘿蔔較完全的營養素。

項目符號 「洋蔥」生食PK熟食

洋蔥是菜餚的常見配角,中餐、西餐菜餚都有它的身影,營養價值很高,有「蔬菜皇后」之稱。

  • 生食洋蔥的營養價值:抗氧化力強的洋蔥,其刺激味正是具有降血脂、抗癌、燃脂等作用的蒜素,蒜素經過高溫烹調營養會流失,生吃可以吸收較多的蒜素。洋蔥成份中的維生素B、C遇熱後也會遭到破壞,用水加熱也會流失鉀離子營養素。因此,生食可以吸收到洋蔥大部分的營養素。
  • 熟食洋蔥的營養價值:洋蔥中的黃酮類物質槲皮素具有消炎功效,烹飪可以使黃酮類總量增加。洋蔥加熱煮會使其他營養素流失,建議小火烹煮或用少量油煎或烤上5分鐘是最佳的烹飪方式。

洋蔥生吃比熟食為佳,可保留較多的營養素,但腸胃不佳者應避免生吃,以免胃痛。要想減少生洋蔥略帶辛辣的刺激感,可先稍風乾或冷藏後再食用。洋蔥可解油膩,吃多了高脂食物之後可吃洋蔥消脂;並且洋蔥有助去腥味,適合搭配牛、豬、羊肉或魚肉一起食用。

項目符號 「大蒜」生食PK熟食

大蒜是個寶,是廚房必備的辛香料,數千年前人類就將大蒜作為天然藥用用途,現代營養醫學認為大蒜具有抗氧化、殺菌、降低膽固醇、降血壓及預防心臟病、抗衰老等功效。

  • 生食大蒜的營養價值:大蒜加熱或遇鹹會失去部分或全部營養素的活性,尤其是減少大蒜中對人體有利的物質--大蒜素,所以最好生吃。
  • 熟食大蒜的營養價值:對體質虛弱或腸胃功能較弱、眼睛差的人,不適合生食大蒜,可適當吃些熟蒜,例如大蒜入菜或烤蒜、醃製成糖蒜,可以減少大蒜素對腸胃的刺激。

大蒜最好搗碎吃,且先在室溫放置10~15分鐘,再入菜或生食,因為蒜氨酸、蒜酶在空氣中結合後會產生更多大蒜素,效果更佳。近期研究發現,發芽5天的大蒜抗氧化活性勝過新鮮的大蒜。

※本站資訊僅供參考,若有身體不適的情況發生,應尋求專科醫師診治。
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