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健康過年"吃"是關鍵 聰明吃年菜健康零負擔

現代人過年圍爐吃年夜飯、喝春酒,選擇的方式越來越多樣,各家飯店、高檔餐廳都推出年夜桌菜或外帶年菜。一般傳統年菜,例如糖醋魚、東坡肉、羹類等裏粉油炸或勾芡及多醬汁烹調製作,熱量近達2500大卡,稍不留意就吃出肥胖、吃出慢性病復發;根據調查,國人過個人,體重平均增加約2公斤。不管你選擇的是上館子、訂一桌年菜或是自己上市場買菜烹調,健康年菜都必須合乎下列條件,就可以幫助自己及親友過個健康、快樂、無負擔的好年。

項目符號 年菜的採購原則

多選擇天然新鮮、未加工食品,高纖維、低油、低糖、低鹽,並且年菜的種類要多樣,量則不宜多。

項目符號 年菜的烹調原則

  1. 多利用「少油」烹調法 儘量避免用油炸、油煎、油酥、勾芡,多採用水煮、蒸、燒、烤、燉、滷、涼拌等的烹調方式。
  2. 多利用低油烹調器具 例如不沾鍋、蒸籠、烤箱、燜燒鍋、微波爐、電鍋、鐵板燒等。
  3. 烹調方式儘量簡單 不要使用過多的調味品,以免增加身體代謝的負擔;烹調方式越簡單、越清爽越好,少用糖醋、茄汁、蜜汁、勾芡、醋溜等烹調方式。在過去,很多魚、肉品年菜會先油炸一遍,祭拜祖先後,上桌前再拿去蒸、炒、紅燒、燉,如此的烹調方式含油量高,營養也流失。
  4. 多利用低熱量調味品 少用高糖的調味品(蔗糖、蜂蜜、麥芽糖、果糖、太白粉、地瓜粉、玉米粉)及高油的調味料(沙茶醬、芝麻醬、麻油、辣油、蝦油、沙拉醬等),烹調時多選擇蔥、蒜、薑、香菜、九層塔、辣椒、香草(迷迭香、紫蘇、薰衣草等)、白醋、胡椒、五香、八角、花椒、枸杞、當歸、人蔘等調味入菜。
  5. 少用高鹽調味品 除了少鹽,下列調味料的鹽分也高:醬油、烏醋、蕃茄醬、辣醬油、胡椒鹽、蠔油、沙茶醬、味噌、豆瓣醬、辣椒醬、甜辣醬、甜麵醬、烤肉醬、豆豉等,應適量取用。

項目符號 年菜單的設計原則

  • 主食類 年糕是過年不能缺少的年菜主食,鹹年糕,例如蘿蔔粿、芋頭糕最好用不沾鍋煎或蒸食或切小塊當成麵食與青菜、肉絲一起煮;寧波年糕則可與青菜、肉絲同煮或炒,但不能太油。水餃也是很多人當成元寶討個吉利的年菜,算是年菜中較健康的主食,但吃蒸餃、水煮餃子比吃煎餃要健康。此外,過年期間也常在飯後或點心時間吃甜年糕或湯圓、蓮子,這些都算是主食類,吃了就必須減少正餐的主食份量。
  • 肉魚海鮮類 大魚大肉是年菜的重頭戲,紅燒蹄膀、沙鍋魚頭、紅燒獅子頭、珍珠丸子、火鍋餃類等都屬於高油脂肉類;烏魚子、內臟類都是高普林、高膽固醇的食物,要節制食用。此外,過年最受歡迎的莫過吃火鍋,建議選擇低脂肉類、海鮮,多放些大白菜、金針菇、茼蒿、豆腐、蒟蒻等,少用餃類、魚丸等加工食品。
  • 油脂類 過年期間幾乎每一個人比平日多吃了魚肉類,等於已經吃進足夠,甚至超過的油脂了。因此,烹調年菜儘量少油,並選用植物油。過年的應景零嘴,包括花生、瓜子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、開心果等,也都算是高油脂類的食物,若多食,就要更其他油脂食物的攝取。
  • 蔬菜類 過年傳統年菜中的蔬菜,最常見的不外乎筍乾、長年菜、梅乾菜等,注意勿煮得太油、太鹹,醃制蔬菜也要限制食用。現代人的飲食方式,已經是天天有魚肉吃了,現在的年菜越來越講求「綠色健康」,「蔬食年菜」成為餐桌上的主角,蔚為趨勢。
  • 水果類 雖然水果屬高纖維食材,但也要注意水果是高熱量的食物,尤其是年節盛產的新鮮水果,例如橘子、柳丁、棗子等,含糖量也不小,不能吃太多。
  • 飲料類 雖然過年免不了要喝酒,但過年期間因為飲酒而掛急診,或加重慢性病病情,年年發生,因此一定要節制飲酒。可以改喝礦泉水或無糖飲料(菊花茶、綠茶等)取代,並且儘量不喝加工果汁,如果喝新鮮果汁也要適量食用。
  • 甜點類 年菜要來一道甜點才圓滿,松子年糕或紅豆甜年糕、八寶飯、黑糖發糕、湯圓等,是過年圍爐的常見桌上甜點,儘量淺嚐即可,高血糖及高血脂的人則應避食。可改吃熱量低的水果、寒天或茶凍。
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