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如何養好習慣 維護體內的膽固醇健康

國人有84%不知道如何依自身狀況維持標準膽固醇數值,啟新專業醫學健康促進中心帶您從飲食及生活中,維護體內膽固醇健康。

項目符號 降低LDL維持理想膽固醇的飲食健康促進

  • 儘量不吃飽和脂肪食物 高飽和脂肪食物會使LDL上升,少吃動物性油脂、椰子油、棕櫚油、植物性奶油、冰淇淋、椰油或牛油製成的麵包或餅乾、五花肉、香腸、動物內臟、炸薯條或薯片、魚卵、蟹黃等。
  • 儘量減少肉類脂肪的攝取 改吃瘦肉、去皮雞肉、魚肉(不含魚腹肉)、去皮鴨肉等,培根、火腿、香腸這些看不見油脂的食物也要少吃。
  • 增加纖維質攝取 纖維質可降低膽固醇被人體吸收,並加速膽固醇的排泄,多吃蔬果、豆類、燕麥等高纖維食物。
  • 攝取Omega-3脂肪酸食物 Omega-3脂肪酸能增加血液中好的膽固醇,鮭魚、沙丁魚、鯖魚等深海魚及全穀類、堅果類等,均含Omega-3脂肪酸。
  • 攝取足量的維生素C 維生素C可以提高血液中的好膽固醇含量,同時降低壞膽固醇含量,芭樂、奇異果、蕃茄、柳橙、檸檬、青椒等均含豐富的維生素C。
  • 少吃精製糖 精製的糖會增加血中三酸甘油脂,進而使好膽固醇HDL下降,儘量少吃。
  • 多吃抗氧化食物 自由基會促成LDL形成有害物沈積在動脈,多補充抗氧化營養素,例如維生素C、E或β-胡蘿蔔素食物,可抗自由基。
  • 少量飲酒 喝少量酒,尤其是紅酒能增加好膽固醇,但勿酗酒。

項目符號 「料理少膽固醇」的烹調技巧

  • 植物油取代動物油 飲食中以單元不飽和脂肪酸(橄欖油、芥花油)或是多元不飽和脂肪酸(葵花油、大豆油、玉米油)的植物油取代動物性油脂。
  • 葷素搭配 肉類或海鮮等膽固醇食物,與高纖維的蔬菜或豆類,一起烹煮,有助人體快速將膽固醇排出體外。建議選擇水溶性纖維食物,例如蘋果、秋葵、木耳、菇類、燕麥等,促使膽固醇轉變成膽酸,達到降膽固醇。黃豆(豆漿、豆腐、豆干等)蛋白,能降低總膽固醇、壞膽固醇。
  • 烹調多採不必加油的方式 少油炸、煎、炒,儘量採清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等各種不必加油的烹調方法。
  • 慢火燉煮 用小火慢慢燉煮,能降低3~5成飽和脂肪酸,減低膽固醇攝取量。
  • 烹調前先醃製 煎炒牛排、豬排等肉類前,先用蔥、蒜或洋蔥加些許調味料醃製一下,不但提升口味,還可降低膽固醇。
  • 配大蒜或薑 大蒜可減低肝臟合成膽固醇,降低LDL,增加HDL;生薑也可降低壞膽固醇。
  • 改換食物 主食全穀類取代白米飯,瘦肉、魚取代紅肉,植物油取代動物油。

項目符號 降低LDL維持理想膽固醇的生活健康促進

  • 維持理想體重 肥胖會增加壞膽固醇濃度,維持理想體重,有助提高好膽固醇含量。
  • 多運動 運動可以增加體內好膽固醇,並促進肝臟代謝回收壞膽固醇,健走、慢跑、游泳等有氧運動都是很合適的運動項目。
  • 戒菸 抽菸是降低體內好膽固醇、增加壞膽固醇含量的壞份子,戒菸可讓好膽固醇回升。
  • 定期抽血檢查 做膽固醇檢查,掌握正確數值。如果仍改善不了,就必須採藥物治療。
※本站資訊僅供參考,若有身體不適的情況發生,應尋求專科醫師診治。
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