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肥胖與飲食


***    本篇主題   ***

均衡飲食
項目符號 認識肥胖
項目符號 脂肪是如何產生?
項目符號 造成肥胖的原因?
項目符號 你胖不胖?
項目符號 肥胖症的改善方法
項目符號 執行減重計劃的重要觀念
項目符號 不正確的減肥方式



項目符號  認識肥胖

 肥胖是指身體內有過多脂肪組織蓄積,也表示體脂肪超過正常範圍。因此如果只是體重過重並不一定是肥胖。


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項目符號  脂肪是如何產生?

  1. 身體內的脂肪細胞,具有龐大儲存能力。
  2. 身體會將所剩餘的熱能,轉變成脂肪儲存起來。
  3. 新陳代謝率高的人,較不易發胖;新陳代謝率低的人,較易發胖。
  4. 脂肪分佈及危險性
    • 男性多餘的脂肪,易儲存在腰腹部位。
    • 女性多餘的脂肪,易儲存在腿臀部位。
    • 腹部脂肪較活躍,易導致心血管疾病。
    • 臀及腿部的脂肪細胞,較不易釋放。

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項目符號  造成肥胖的原因?

  1. 遺傳因子
  2. 父母單方肥胖者,其子女肥胖之機率是40﹪;父母雙方都肥胖,其子女肥胖機率是70~80﹪。

  3. 飲食不當
    • 晚餐症後侯群
    • 不分三餐吃,分兩餐大吃大喝
    • 攝取含醣量多的食品(如零食、飲料)
    • 進食速度快
    • 常吃宵夜、點心
  4. 缺乏運動
  5. 生病、吃藥
  6. 如:甲狀腺機能低下、腎上腺機能亢進、長期使用類固醇、胰島素、抗憂鬱劑。

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項目符號  你胖不胖?

 可利用以下方式來作測定:

  1. BMI法(Body mass index)身高質量指數
  2. 體重(kg)÷ 身高平方(㎡)= 22
    標準體重=身高公尺平方(㎡)× 22
    『長期體力工作和運動員,因其肌肉發達、骨質厚密,因而常較一般人體重來得重,可配合體脂肪檢測來判定體型。』

  3. 體脂率(利用體脂器測出)
  4. 體脂器原理:利用通靜電進入人體,再測量人體內之電阻,再換算出體脂肪比率。

    體脂率

    女性

    男性

    標準值

    20% ~ 25%

    15% ~ 20%

    微 胖

    25% ~ 30%

    20% ~ 25%

    肥 胖

    30% 以上

    25% 以上


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項目符號  肥胖症的改善方法

  1. 飲食療法
  2. 體重控制

    採低熱量飲食,但營養素必須攝取足夠。

  3. 運動療法
  4. 與飲食控制互相配合,缺一不可。

  5. 藥物療法
  6. 適用於極度肥胖者。

項目符號 以下較適用於病態肥胖症:
  1. 脂肪組織摘除手術
  2. 空腸、迴腸縮短手術
  3. 以減少吸收的熱量。

  4. 胃、空腸隔間手術
  5. 減少胃容量。


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項目符號  執行減重計劃的重要觀念

  1. 攝取的熱量要低於所消耗的熱量。
  2. 早餐吃得飽,中餐吃得好,晚餐吃得少。
  3. 飲食速度切勿太快,應細嚼慢嚥。
  4. 減重時每天熱量不得低於1200大卡。
  5. 增加纖維質的攝取,可增加飽足感(如:胚牙米、糙米、蔬果類)。
  6. 避免吃高熱量的食物(如糖果、甜點、巧克力、乳酪、油炸、高脂的食物)。
  7. 每週減重不可超過一公斤。
  8. 減一公斤體重需消耗7700大卡的熱量。
  9. 一公克的醣類、蛋白質產生4大卡的熱量、一公克的脂肪產生9大卡的熱量。

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項目符號  不正確的減肥方式

  1. 斷食減肥法及減餐減肥法
  2. 斷食減肥法雖然能夠在短時間內快速減輕體重,但恢復正常飲食後會馬上胖回來,而且減輕的體重大部分是水與肌肉組織而非脂肪,又容易導致肌肉消瘦無力、心率不整、貧血、電解質不平衡等,所以是所有減肥法中會對健康產生嚴重影響的方法。

    減餐減肥法在概念上就不正確了,減肥應減少熱量的攝取而不是減少用餐的次數,除非可以在減餐時同時控制熱量的攝取,否則,減餐法只會造成腸胃的吸收力加強使熱量的攝取不減反增。

  3. 減肥茶減肥法
  4. 減肥茶的作用主要是緩瀉及利尿,因此所減輕的體重都是水分,而非脂肪。因此補充水分後體重自然會回升,並非達到減重的效果。

  5. 灌腸減肥法
  6. 人體的脂肪分佈全身,並不只在腸黏膜,所以不可能只依靠灌腸將體內的脂肪排出,因此這種減肥法只是排掉排泄物的重量和水分而已。

  7. 三溫暖減肥法
  8. 只能使身體增加排汗、減少水分而已,是不會達到燃燒脂肪的效果。

  9. 保鮮膜減肥法
  10. 此種減肥法將皮膚以保鮮膜包住來瘦身,長期使用容易引起皮膚病,或因透氣不良而產生休克,是十分危險又達不到效果的減肥法。

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