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體重控制健康食譜範例--早餐
 下列早餐可參考個人所計算出來的每日需求量，自行搭配組合。
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早
餐
內
容 |
範 例 一 |
範 例 二 |
◆稀飯
米 |
40公克
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◆酸菜麵腸
酸菜心
麵腸
油 |
25公克
40公克
1茶匙
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◆涼拌小黃瓜
小黃瓜
香油 |
50公克
1/2茶匙
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◆紅燒蒟蒻
蒟蒻 |
50公克
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◆低脂優酪乳
低脂優酪乳 |
1杯
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◆肉片吐司
吐司
小黃瓜
肉片
油 |
3片
25公克
17.5公克
1茶匙
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熱量及營
養量估算 |
蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
11.7公克
10.5公克
38.7公克
301大卡 |
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蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
13公克
9.8公克
61公克
390大卡 |
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早
餐
內
容 |
範 例 三 |
範 例 四 |
◆饅頭
饅頭 |
90公克
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◆酸菜肉絲
酸菜心
肉絲
油 |
25公克
17.5公克
1茶匙
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◆檸檬紅茶
紅茶包
檸檬汁
糖 |
1小包
1茶匙
1茶匙
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◆廣東粥
米
肉片
蛋液
茼萵菜
香菜屑
芹菜屑
香油 |
40公克
35公克
25公克
25公克
1茶匙
1匙
1/2茶匙
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熱量及營
養量估算 |
蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
10公克
7公克
54公克
319大卡 |
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蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
15公克
8公克
31公克
258大卡 |
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早
餐
內
容 |
範 例 五 |
範 例 六 |
◆全脂奶
全脂奶粉 |
3湯匙
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◆蘇打餅
蘇打餅4片 |
約40公克
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◆薏芢粥
薏芢 |
40公克
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◆蘿蔔乾炒蛋
蘿蔔乾
蛋
蔥屑
油 |
25公克
1個
20公克
1茶匙
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◆燙空心菜
空心菜 |
100公克
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熱量及營
養量估算 |
蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
12公克
8公克
42公克
290大卡 |
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蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
12公克
10公克
35公克
285大卡 |
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早
餐
內
容 |
範 例 七 |
範 例 八 |
◆紅茶
茶包
糖 |
1小包
1茶匙
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◆飯糰
糯米(生)
蘿蔔乾
油
糖
肉鬆 |
60公克
25公克
1茶匙
1/2茶匙
20公克
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◆麵線糊
麵線(乾)
蚵
里肌肉絲
胡蘿蔔絲
筍絲 |
75公克
65公克
35公克
25公克
25公克
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熱量及營
養量估算 |
蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
13公克
10公克
54公克
358大卡 |
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蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
21公克
11公克
47公克
371大卡 |
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