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體重控制健康食譜範例--午餐
 下列午餐可參考個人所計算出來的每日需求量，自行搭配組合。
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午
餐
內
容 |
範 例 一 |
範 例 二 |
◆白飯
米飯 |
200公克
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◆烤叉燒
瘦肉 |
35公克
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◆醬油苦瓜
苦瓜 |
50公克
1/2茶匙
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◆炒菠菜
菠菜
油 |
50公克
5公克
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◆榨菜湯
榨菜絲 |
50公克
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◆雞腿麵
麵條(熟)
雞腿(去骨)
綠豆芽
韭菜
香油 |
180公克
70公克
25公克
25公克
1茶匙
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◆水果
蘋果(購買量) |
125公克
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熱量及營
養量估算 |
蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
16.5公克
8公克
72.5公克
437大卡 |
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蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
20.5公克
11公克
62.5公克
437.5大卡 |
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午
餐
內
容 |
範 例 三 |
範 例 四 |
◆海鮮粥
米飯
蚵
蛤蜊
花枝
茼萵菜
胡蘿蔔絲
香菇絲
金針菇
香油 |
150公克
65公克
60公克
40公克
25公克
25公克
15公克
1/2茶匙
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◆水果
梨子(購買量) |
155公克
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◆白飯
米飯 |
200公克
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◆清蒸魚
吳郭魚
香油 |
70公克
1/2茶匙
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◆涼拌三絲
干絲
芹菜
胡蘿蔔絲
香油 |
12.5公克
25公克
25公克
1/2茶匙
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◆竹筍湯
竹筍 |
100公克
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◆水果
柳丁(購買量) |
170公克
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熱量及營
養量估算 |
蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
10公克
7公克
54公克
319大卡 |
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蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
15公克
8公克
31公克
258大卡 |
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午
餐
內
容 |
範 例 五 |
範 例 六 |
◆炒冬粉
冬粉
里肌肉
洋蔥
胡蘿蔔
豆芽菜
香菇絲
韭菜
油 |
80公克
35公克
25公克
25公克
10公克
25公克
1茶匙
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◆青菜豆腐湯
小白菜
豆腐 |
25公克
25公克
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◆水果
楊桃(購買量) |
190公克
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◆白飯
米飯 |
200公克
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◆紅燒海參
海參
毛豆
胡蘿蔔 |
70公克
20公克
25公克
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◆滷豆干
大溪豆干 |
45公克
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◆燙芥蘭菜
芥蘭菜
油 |
50公克
1/2茶匙
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◆愛玉湯
愛玉
糖 |
10公克
1茶匙
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熱量及營
養量估算 |
蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
9.4公克
8.6公克
90公克
476大卡 |
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蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
23公克
12.5公克
65公克
497大卡 |
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午
餐
內
容 |
範 例 七 |
範 例 八 |
◆海鮮燴飯
米飯
里肌肉片
胡蘿蔔片
蒟蒻
豌豆仁
筍片
鮮香菇
香油 |
150公克
35公克
30公克
50公克
30公克
30公克
1/2茶匙
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◆水果
蘋果(購買量) |
125公克
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◆白飯
米飯 |
200公克
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◆涼拌海帶芽
海帶芽
香油 |
50公克
1/4茶匙
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◆芹菜炒花枝
芹菜
花枝(生)
油 |
50公克
40公克
1茶匙
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◆紫菜蛋花湯
壽司紫菜
蛋
香油 |
1/2張
1/2粒
1/4茶匙
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熱量及營
養量估算 |
蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
14公克
6公克
65公克
370大卡 |
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蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
19公克
13公克
65公克
453大卡 |
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