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體重控制健康食譜範例--晚餐
 下列晚餐可參考個人所計算出來的每日需求量，自行搭配組合。
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晚
餐
內
容 |
範 例 一 |
範 例 二 |
◆肉片湯麵
油麵
肉片
筍片
胡蘿蔔片
綠花椰菜
滷蛋
香油 |
180公克
17.5公克
50公克
25公克
50公克
1個
1/2茶匙
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◆水果
水蜜桃(購買量 |
145公克
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◆白飯
米飯 |
200公克
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◆蒸蛋
蛋
蔥屑 |
1個
1茶匙
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◆紅燒蒟蒻
蒟蒻 |
50公克
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◆燙地瓜葉
地瓜葉
香油 |
50公克
1/2茶匙
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◆蘿蔔湯
白蘿蔔
香菜屑 |
25公克
1茶匙
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熱量及營
養量估算 |
蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
17.7公克
15公克
67.5公克
501大卡 |
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蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
15.7公克
7.5公克
68.7公克
416大卡 |
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晚
餐
內
容 |
範 例 三 |
範 例 四 |
◆蔬菜火鍋
肉片
脆魚丸
玉米
蛤蜊
蒟蒻
大白菜
金針菇
茼萵菜
胡蘿蔔
筍片
粉絲
蔥 |
35公克
30公克
100公克
60公克
50公克
200公克
50公克
100公克
50公克
70公克
50公克
20公克
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◆香菇赤肉羮麵
油麵
瘦肉
肉漿
肉絲
胡蘿蔔
豆芽菜
香油 |
135公克
35公克
35公克
50公克
25公克
25公克
1/2茶匙
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熱量及營
養量估算 |
蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
23公克
8公克
74公克
464大卡 |
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蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
21公克
11公克
58公克
410大卡 |
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晚
餐
內
容 |
範 例 五 |
範 例 六 |
◆白飯
米飯 |
200公克
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◆雪菜肉絲
雪裡紅
肉絲
油 |
50公克
35公克
1茶匙
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◆水煮四季豆
四季豆
香油 |
50公克
1/2茶匙
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◆小黃瓜炒蒟蒻
蒟蒻
小黃瓜
油 |
50公克
50公克
1/2茶匙
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◆高麗菜湯
高麗菜
香油 |
50公克
1/2茶匙
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◆什錦蘿蔔糕
蘿蔔糕
肉片
胡蘿蔔片
金針菇
香菇
菠菜
香油 |
280公克
35公克
25公克
25公克
5公克
50公克
1/2茶匙
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◆水果
木瓜(購買量) |
275公克
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熱量及營
養量估算 |
蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
16公克
15.5公克
65公克
472大卡 |
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蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
16公克
7.5公克
80公克
462.5大卡 |
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晚
餐
內
容 |
範 例 七 |
範 例 八 |
◆白飯
米飯 |
200公克
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◆銀芽雞絲
雞胸肉
綠豆芽
油 |
30公克
35公克
1茶匙
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◆珊瑚蘆筍
蘆筍
胡蘿蔔 |
50公克
25公克
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◆炒川七
川七
香油 |
50公克
1茶匙
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◆海帶湯
海帶 |
50公克
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◆通心粉
通心粉(乾)
絞瘦肉
胡蘿蔔丁
豌豆仁
青花菜
洋蔥
油 |
60公克
35公克
25公克
25公克
50公克
25公克
1茶匙
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◆味噌湯
豆腐
海帶芽
糖 |
55公克
2公克
1茶匙
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◆水果
芭樂(購買量) |
180公克
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熱量及營
養量估算 |
蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
18公克
13公克
72公克
477大卡 |
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蛋白質
脂 肪
醣 類
總熱量 |
16公克
10公克
57公克
382大卡 |
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