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晚上睡不著怎麼辦?增加褪黑激素分泌可助眠


 針對國人失眠的調查,顯示有高達480萬的民眾有睡眠問題。而且根據台灣睡眠醫學會調查,女性的失眠問題比男性嚴重,有3成的婦女睡不好,其中又以50到59歲的更年期女性,因為荷爾蒙分泌與焦慮等情緒影響,失眠現象最嚴重。

 人體裡幫助睡眠的重要角色是褪黑激素,是有大腦松果腺所分泌的,若能提高褪黑激素的分泌即可助眠。而褪黑激素除了可幫助入眠外,還可對抗自由基、增強免疫力。平常多攝取香蕉、牛奶等食物,提供製造褪黑激素的原料色胺酸、血清素等。

 當身體進入熟睡時會釋放出褪黑激素。褪黑激素在10到20歲間是分泌高峰,年紀愈大就會減少,這也是老年人睡眠時間短、品質較差的原因。如果能夠維持褪黑激素的分泌濃度,就可提升睡眠品質。

 大部份的婦女因更年期而有睡眠障礙,應先了解是荷爾蒙分泌的問題或是焦慮造成的失眠。如有找不出原因而造成生活緊張或不安,請盡快就醫,千萬不要自行購買安眠藥,才不會使失眠加重。

 褪黑激素在國外屬於食品,但在我國是屬藥品,因為國人濫用所以現在管制為藥品。平常多攝取含有色胺酸、血清素等的食品,如睡前喝溫牛奶,牛奶中的色胺酸也可使褪黑激素的濃度增加。香蕉、蕃茄、黃瓜等蔬果含有血清素,可以使心情愉快,也是褪黑激素的原料。

 提高褪黑激素白天和晚上的差別,也可以讓晚上比較好入睡。建議白天盡量不要睡回籠覺,白天活動量大可降低褪黑激素的分泌。午睡建議不要睡太久,約20分鐘左右,睡太久反而會讓褪黑激素上升,影響晚上的睡眠。

 此外應避免會造成夜間情緒亢奮的因素,像是減少咖啡、可樂、香菸和茶的食用。在睡前也盡量不要做劇烈的運動,心情放輕鬆,即可改善睡眠品質。



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