騎單車運動的正確常識

 騎單車前一小時內，避免正餐進食

　騎乘單車前如果有進大量進食，容易產生肚子不舒服的情形。如果是完全空腹做運動也不行，運動時會發生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。建議運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、麵、和水果等，這些食物容易消化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。

　注意是不可有吃太飽的感覺及提前一小時進食較適宜。

　運動的時間超過60-90分鐘以上，可以選擇升糖指數(glycemicindex)較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類，給運動中的肌肉使用。

　如果運動的時間短於60分鐘，可以選擇高升糖指數的食物，例如麵包、運動飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。

　高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化，有些高纖維的食物也富含醣類，例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等，如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服，就應該避免在運動前吃這些食物。

 檢查單車基本安全條件

煞車檢查：

1. 按壓煞車把手，於90度時完全煞緊，這是比較好的安全煞車角度。
2. 太鬆：按壓煞車把手後，車輪依然可以轉動，高速下或下坡這是十分危險的情形。
3. 太緊：按壓煞車不到90度，就會煞住輪胎，這容易「鎖死」，騎士緊急時，力道過於強勁將會導致翻車！
4. 硬化：按壓煞車把手，如果有噪音或彈性不是感覺很好時，可能需要上一些潤滑油或WD-40試試，如果還沒改善，就可能是生銹需要請車行老闆作檢查，比較安全。

胎壓檢查：

　胎壓的硬、軟對騎車者，有很大的感覺影響。軟一點會踩起來重，但抓地力好。硬一點騎起來快，但地面摩擦小，容易打滑。

　目視方法：人騎在車上，輪胎的接地面約要5~10公分為佳。

　胎壓表方法：約胎壓45~50psi。

車頭穩定：

　車頭的穩定是一件對安全很重要的事，因為騎士騎車時，身體的重量都會集中在雙手臂，手臂又握住車把。車頭如有不穩，對騎士的安全會有很大的威脅。檢查車頭穩定：

1. 按壓前煞是否會搖晃龍頭
2. 車頭是否有異音出現
3. 車頭是否有與輪胎正直固定

車頭的基本配件：

　一、車頭白燈
　　　(1)夜騎車友將前燈調為閃爍
　　　(2)壓低車燈角度，避免妨礙對向車友困擾

　二、車鈴
　　　車鈴警示聲響，必須保持良好使用狀態

 熱身操3~5分鐘

　不管任何運動項目，在運動前的熱身伸展是一個很重要的部分。熱身伸展第一能減少運動時發生傷害的機率。第二能調適身體狀態，讓身體在運動時有更好的感受。

　單車運動的熱身伸展主要要以，後勾大腿、小腿伸展、肩膀、腰部、頸部、手腕等伸展動作。

 安全帽

　根據警政署統計，2006年有183人因騎自行車發生事故而死亡，其中超過六成（118人）是因頭部外傷致死。所以騎單車的人戴安全帽是一件非常非常重要的事，認識安全帽的構造、如何選擇適合自已的安全帽、如何保養安全帽更是一個騎士需要了解的內容：

1. 發泡保利龍(EPS)
   安全性：佳
   價錢：比較高
   設計：流線較有變化
   耐用度：較差
   重量：約300克左右
2. 發泡合成樹脂(EPU)
   安全性：佳
   價錢：平價
   設計：一軗較沒變化
   耐用度：較好
   重量：約500克左右

構　　造	說　　明
In-mold	傳統安全帽是將帽體跟外殼分開完成，In-mold的技術是將內外殼一起發泡完成，較有設計變化。
通風口	通風是一項重要的設計，行車時冷空氣可吹入帽體，將腦部熱氣排出，但是洞的越多，對安全會造成嚴重的影嚮所以優良的設計可將安全及通風都可顧到。
C型骨結構	於內部設計，近年的技術已將頂部的重量達到輕量化，強化度更好。
鎖固系統	鎖固系統主要是調整安全帽頭圍，在不平的路平不容易位移，影嚮視覺的問題。
帽帶	柔軟、服貼、耐拉力強，是主要的條件。
帽扣	好扣、好脫耐拉不易斷裂。
耳下環扣	耳下帽扣處，要服貼，避免帽體移動。
吸汗內襯	貼於帽體內需服貼及吸汗好。

如何選擇適合自已的安全帽：

1. 一定要有安全標章(CNS)。
2. 站於鏡子前試戴，是否符合頭型大小適合。
3. 帽體方向是否正常。
4. 試戴時，安全帽是否緊貼包覆頭部。
5. 檢查臉部二側及耳朵是否有壓迫、疼痛。
6. 視線是否有影響。
7. 帽後鎖固系統調整適合，頭部前後晃動檢查是否會移動。
8. 帽扣於下顎處不是下巴處，留下顎處一指幅大小。
9. 前後、左右晃動覺得是否舒服、緊貼。

　有以上條件時，相信這是一項適合您的安全帽了

如何保養安全帽：

1. 吸汗內襯要常清潔。
2. 帽體用清水擦拭，避免破壞帽體構造。
3. 安全帽避免放置陽光直射處。
4. 停車時勿讓安全帽掉落地面，避免破壞帽體嫳全構造。

 每15~20分鐘左右補充一些水份(約一口量)

　單車運動對身體來說就是一項消耗水份的活動。尤其是炎熱的夏天裡，如果沒能及時補充水份的話，則血液中水份減少，鹽份濃度提高，不但體溫上昇，運動能力低下，而且因血液稠粘，影嚮血液循環，疲憊心臟，衰弱體力。

喝水原則：

1. 「及時」、「少量多次」
2. 每15分當中，分口多喝。

　下表分析水份排泄率對身體產生的症狀：

水份排泄率	體重減少量(體重50kg)	脫水症狀
1%	500g	口渴感
2%	1000g	強烈口渴感
3%	1500g	食欲減退、不快感、運動能力減退
5%	2500g	皮膚紅潮、昏昏欲睡、脫力
6%	3000g	頭痛、頭昏、心跳及呼吸加快、體溫上昇
7%	3500g	精神錯亂、幻覺、說話不清、全身無力感、痙癵

　

 結束運動後，緩和收操10~15分鐘

　單車運動之後，可作一點輕鬆的散步，再來做一些伸展放鬆體操，可以減少在身體的乳酸產生，加速新陳代謝。肌肉不容易變硬、變緊、讓你在下次運動時，身體能保持良好的彈性。

資料來源：李志華 運動保健師

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