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中秋節就是要吃烤肉！
吃烤肉有健康準則
你吃對了嗎？請自我檢測
文章日期：2018/09/22
吃1隻燒烤雞腿風險＝吸60支香菸風險，因為肉類經過燒烤，很容易產生異環胺等可能致癌物質，誘發大腸癌、乳癌等癌症。燒烤時，若能多加一些健康觀念，可有效降低自己及家人不受燒烤毒物威脅。請檢視你的烤肉方式潛在著致癌風險嗎？
【檢測項目】
請檢測你的烤肉方式，在正確答案前□內打勾──
- 在發紅的炭火上烤肉時，若炭火冒煙，你會──
□繼續燒烤 □停止烤肉
- 挑選燒烤肉品或魚類時，你會──
□挑選帶油 □挑選較瘦、油脂少的
- 燒烤帶殼的海鮮(蚌殼類、鮮蚵等)，你會──
□先去殼再烤 □直接帶殼燒烤
- 燒烤食材選擇，你會──
□以肉類、海鮮為主，少蔬菜食材
□除了肉、海鮮，還搭配多量的蔬菜、菇類等食材
- 燒烤使用燒烤醬，你會──
□邊烤邊刷烤肉醬 □烤熟後再沾醬料食用
- 選擇烤肉鐵網，你會──
□買市面上便宜、用完就丟的鍍鋅烤網
□買可重複使用的不銹鏽材質烤網
- 防燒烤食物烤焦，你會──
□使用錫箔紙或鋁箔紙包裹燒烤食材
□用天然材料(樹葉、玉米殼等)當墊底
- 燒烤翻面，你會──
□烤好一面，再翻烤另一面 □不斷翻烤
- 燒烤熟度判別，你會──
□烤到金黃色即可
□烤到褐色，甚至接近焦黑
- 如果食物燒烤過頭焦黑，你會──
□太可惜，仍是吃下 □不吃
- 體積較大、較厚或不易烤熟的食材，你會──
□用火烤熟透就可以了
□先稍蒸煮或微波後再燒烤
- 邊吃燒烤，邊搭飲料，你會──
□挑啤酒等酒精性飲料
□挑非酒精性飲料
- 吃燒烤後，你會──
□喝養樂多、優酪乳助消化
□絕對不喝養樂多、優酪乳
- 燒烤場所選擇，你會──
□不挑場所
□挑戶外或環境通風佳的烤肉場所。
【正確答案分析】
- 在發紅的炭火上烤肉時，若炭火冒煙，應停止烤肉
專家解析：木炭燃燒不完全會產生致癌煙霧，污染食物，所以不要在木炭有煙霧的情況下燒烤。除了降低致癌性，食物熱力均勻，也比較容易烤熟，減少燒烤時間就能減少危害。
- 挑選燒烤肉品或魚類時，挑選較瘦、油脂較少的。
專家解析：食物中的油脂受熱溶解，若是滴在炭火上，會產生一種致癌的「多環芳烴」化合物。燒烤時，儘量挑較瘦的，例如里脊肉、雞胸肉；如果肉類帶肥肉，則先去除肥肉再燒烤，吃了較安全。
- 燒烤帶殼的海鮮(蚌殼類、鮮蚵等)，直接帶殼燒烤。
專家解析：挑帶殼的海鮮比直接燒烤的食物安全，因為海鮮有外殼保護，可以不直接接觸炭火，不但可降低致癌風險，也將鮮味鎖在殼內，吃起來更鮮甜。
- 燒烤食材選擇，除了肉、海鮮，還搭配多量的蔬菜、菇類等食材
專家解析：蔬果可以降低燒烤亞硝胺致癌物的合成，並且蔬果的高纖維也助於包裹燒烤食物，降低致癌物為人體所吸收，並加速將之排出體外。適合燒烤的蔬菜：青椒、紅椒或黃椒、洋蔥、四季豆、香菇、杏鮑菇、茭白筍、玉米筍、蕃茄、鳳梨等，也可與肉類做成串燒一起烤。此外，多準備生菜水果沙拉或用菜葉包烤肉吃，例如蘿蔓葉、西生菜等。建議青菜水果的攝取量，是烤肉量的2倍以上，可以降低吃烤肉對健康的傷害。
- 燒烤使用燒烤醬，烤熟後再沾醬料食用
專家解析：邊烤邊刷烤肉醬，容易烤焦，最好在烤熟後再沾用少量醬料食用，較為健康；並且建議用蒜茸、檸檬取代烤肉醬，不但減少致癌物的產生，也增添美味。
- 選擇烤肉鐵網，買可重複使用的不銹鏽材質烤網
專家解析：鍍鋅的烤網，經高溫燒烤後容易釋出鉛、鋅、鎘、鉻等重金屬，最好選擇可重複使用的不銹鏽材質烤網(編號304或18/8)，或改用烤盤取代，才能確保食安。
- 防食物烤焦，用天然材料(蒲葉、玉米殼等)當墊底，取代錫箔紙、鋁箔紙。
專家解析：燒烤食材若添加醋或檸檬等酸成分，會讓錫、鋁溶出，有害健康；可以改用包心菜葉、玉米葉、蒲葉或筍殼、茭白殼、菜葉等天然材料當墊底，取代錫箔紙、鋁箔紙。若一定要使用，不要讓酸性調味醬料接觸鋁箔，或在燒烤後再添加，並勤換鋁箔；若燒烤的是乾的食物，例如玉米、地瓜、南瓜等，則較沒安全顧慮。
- 燒烤翻面，要不斷翻烤
專家解析：燒烤肉類時，若每分鐘翻一次面，產生的致癌物只有先煮好一面，再翻面煮另一面的1/10。因為翻面可降低肉類的表面溫度，溫度越高、時間越久，所產生的致癌物就越多。
- 燒烤熟度判別，烤到金黃色即可。
專家解析：燒烤只要烤到金黃色即可，不可煮到褐色，甚至焦黑，否則致癌的風險更大。難烤熟的食物(例如雞腿、雞翅、帶殼的蝦子等)
要放在火小的地方慢慢烤，否則很容易就焦了；並且烤網應與炭火保持約15公分距離，可減少烤焦。
- 如果食物燒烤過頭焦黑，不吃
專家解析：燒烤焦黑的部分含毒素最多，千萬別吃下肚，如果認為浪費，一定要先去除烤焦的部位後，才能食用。
- 體積較大、較厚或不易烤熟的食材，先稍蒸煮或微波後再燒烤
專家解析：直接燒烤體積較大、較厚或不易烤熟的食材，不但不容易烤熟，可能壞肚子；烤的時間久，也提高致癌風險。建議先用蒸、煮或微波等方式烹煮，以縮短燒烤時間，例如玉米烤前要先蒸過、肉片切薄，可降低致癌物質的產生。
- 邊吃燒烤，邊搭飲料，挑非酒精性飲料。
專家解析：酒精會使消化道血管擴張，並溶解消化道黏膜表面的黏液蛋白，更容易讓吃下的燒烤致癌物被人體所吸收。並且酒精會降低肝臟的解毒功能，激發致癌物的發生。建議選擇綠茶、柚子茶、水果茶等，增加抗氧化物的解毒物質，可以降低亞硝胺致癌物的合成。最好不要喝太冰涼的，避免冷熱交替刺激，傷了腸胃。
- 吃燒烤後，千萬不能立刻喝養樂多、優酪乳。
專家解析：硝酸鹽食物若混合養樂多、優酪乳，將會讓硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽，進而增加亞硝胺致癌物合成的風險。
- 燒烤場所選擇，挑戶外或環境通風佳的烤肉場所。
專家解析：烤肉時，因油脂加熱會出現芳香的多環碳氫化合物的煙霧；並且烤肉過程中，木炭會產生一氧化碳，造成空氣中懸浮微粒增加，影響呼吸道系統。因此，環境通風很重要，應避免在室內烤肉，選擇戶外或通風環境佳的烤肉場所較安全；位置的選擇挑上風處，避免吸入過多不利健康的炭煙；並且負責烤肉者最好戴上口罩。
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